İyi beslenme, vücudunuzun daha iyi performans göstermesine ve her egzersizden sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.

Antrenmandan önce optimal besin maddesi tüketmek yalnızca performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda kas hasarını en aza indirmenizi sağlar. (1)

Makro gıdaları (Karbonhidrat,protein,yağ) doğru zamanlarda, yeterli miktalarda aldığınız sürece antrenman performansınız ve gelişiminiz sürekli olacaktır.Makro gıdalara kısaca göz atalım;

1-KARBONHİDRATLAR

Kısa süreli ve yoğun antrenmanlarda kas ve karaciğer glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır. (2) Ağırlık antrenmanında kaslarınız karbonhidratları kullanır.Yağların enerji olarak kullanılması süresi uzun temposu düşük çalışmalarla sağlayabilirsiniz.Ağırlık antrenmanlarıyla glikojen depolarınızı tüketmeniz çok zordur.(3)

Maraton, triatlon, uzun mesafe bisiklet gibi yarışlarda yağları enerji olarak kullanılabilirsiniz.

Ağırlık antrenmanın yağ yakma döngüsü salgılanan testosteron ve büyüme hormonlarıyla dinlenim durumunda sağlanır.Temposu düşük saatlerce yapılan cardiolardan en büyük farkı hem antrenman esnasında kalori yakması hem de antrenman sonrası kasların yenilenmesi için kalori harcamasıdır.

Enerji kalitesi açısından glisemik indeksi düşük karbonhidratların tüketimi antrenman esnasında kanınızda kaliteli enerji dolaşmasını sağlar.Diğer türlü antrenmandan önce basit şeker tüketimi yapmanız kan şekerinde ani yükselme ve aniden düşüş gerçekleştirir.

Antrenman öncesi sıklıkla alınan basit şekerlere örnek; Enerji içeçekleri, çikolata, bisküvi, jelibon, çay şekeri, aromalı kahveler.. Bunları ne antrenman öncesi ne sonrası tüketmeyin.Böylece yağlarınızdan kurtulabilir kas dokularınızı büyütebilirsiniz.

Antrenman öncesi ve sonrası glisemik indeksi düşük kaliteli karbonhidratlar tüketmelisiniz.

  • Kepekli pirinç-makarna
  • Bulgur
  • Tam tahıllı ekmekler
  • Yulaf
  • Kinoa
  • Yeşil mercimek
  • Yulaf ezmesi

2-PROTEİNLER

Dokuların onarımından sorumlu makro gıdalardır.Birçok çalışma atletik performansı artırmak için egzersiz sonrası protein tüketimin önemini kanıtlamıştır.

Antrenmandan önce tek başına veya karbonhidratla tüketilen proteinin kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir. (4,5,6)

Bir çalışmada, antrenman öncesi 20 gram peynir altı suyunun alınmasından sonra antrenman esnasında anabolik yanıtların artığı kanıtlanmıştır. (7) Diğer bir çalışmadaysa artmış güç ve yağsız vücut kitlesini sağladığını göstermiştir.(8)

Kaliteli Protein Kaynakları

  • Yumurta
  • Kırmızı et
  • Hindi-Tavuk göğüsü
  • Yağlı balıklar
  • Lor peyniri
  • Protein tozu 
  • Bakliyatlar (Bitkisel proteinler)

Özetle Antrenman öncesi protein tüketimi kas protein sentezini geliştirmeye, kas hasarını önlemeye yardımcı olur. İyi sentez ise gelişmiş performans ile bağlantılıdır.

3-YAĞLAR

Biyolojik ritmin devamı ve anabolik hormonların yapı taşı olarak görev yaparlar.

Yağların diğer özelliği protein kas protein sentezini geliştirir ve iyileşmelerine yardımcı olur.

 

Vücut geliştirme diyetlerinin %15-20 sini yağlardan karşılanır.(9) 

Sağlıklı Yağlar;

  • Avokado
  • Zeytinyağı
  • Çiğ kuruyemişler (Badem,Ceviz,fındık,kaju)
  • Keten Tohumu yağı
  • Soya yağı
  • Yağlı Balıklar (Omega 3)

ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME SAATİ NASIL OLMALIDIR ?

Antrenman hemen önce gerçek bir yemek yerseniz midede toplanan kanı dağıtmakta zorlanırsınız.Bu da mide sorunları yaşamanıza neden olur ve performansınızı etkiler.

İdeal zaman antrenmandan 2-3 saat önce yemek yenmesi yönündedir.Böylece sindirimde olan besinleri daha iyi bir şekilde kullanırsınız.

Eğer az bir vaktiniz varsa hafif yağsız bir öğün idealdir.

En iyi antrenman performansı kahvaltıdan 2-2.5 saat sonra yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.

ÖRNEK ANTRENMAN ÖNCESİ ÖĞÜNLERİ

ANTRENMAN 2.5-3 SAAT VE SONRASINDA BAŞLARSA;

  • 150 gram ızgara tavuk göğüsü (çöp şişte olur), 100 gram Bulgur pilavı veya kahverengi pirinç, yanında küçük salata.
  • Tam tahıllı ekmek arasına 4-5 parça hindi füme ve bol salatalı ,
  • Yarım yağlı süt (200 ml), 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, bir porsiyon protein tozu blenderda karıştırıp tüketmek.
  • Zeytinyağında 3 tam yumurtayla omlet yanında 2-3 parça tam tahıllı ekmek ve salata.

ANTRENMAN 1 SAAT İÇİNDE BAŞLARSA;

  • Bir avuç çiğ badem, 8-10 adet yaban mersini ve Sade şekersiz kahve
  • Yarım elma içine fındık ezmesi sürerek, 200 ml günlük sütle tüketimi.
  • Protein tozu içine 1 tatlı kaşığı kakao eklenir 250 ml suyla tüketilir.
  • Bir kase yoğurt üstüne tarçın ve biraz şeftali 
  • 1 adet yeşil elma, bir avuç 7-8 tane fındık , Sade şekersiz kahve

ARAŞTIRMALAR

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232

3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924

9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

 

 

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz