Doğru dizayn edilmiş antrenman programı sizi hedefinize en iyi şekilde ulaştırır. Bu yazımda nasıl antrenman programı oluşturabileceğinizi anlatıcam.

İLK 6 DAKİKA:Vücudu monotonluktan çıkararak, dolaşımı hızlandırmak adına Cardio egzersizleriyle: Koşu, tempolu yürüyüş, ip atlama, merdiven çıkma, bisiklet, eliptik bisiklet, kürek çekmek gibi egzersizlerle terleyene kadar çalışın.

DAKİKA 6-12:Hareketli yani dinamik egzersizlerle eklem açıklığını artırmak için ısının ve kaldırabileceğiniz ağırlığın %30′ u kadarıyla küçük dambıllarla başlayın, böylece kanın kaslara dolması sağlanacak ve kaslar antrenmana hazır olacaktır.

DAKİKA 12-42:Birleşik ve fonksiyonel hareketler, bu yarım saat kısmında birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler yapılmalıdır.Bu hareketler daha fazla kas grubunu çalıştırdığı için daha fazla büyüme ve testosteron hormonu salgılarlar.
Birleşik hareketler: Squat ve squat varyasyonları, deadlift, lunge, pressler, rowlar, şınav, barfiks, dips, plank gibi hareketlerdir.

DAKİKA 42-52:İzole hareketler bunlar tek eklemli yani tek kası çalıştıran hareketlerdir.
Bu tarz hareketleri antrenmanın başında yaparsanız küçük kasları yorar ve bileşik hareketlerdeki büyük kasların çalışırken ki verimi düşürmüş olursunuz.
İzole hareketler:Biceps curl, crunch, triceps extansion, leg curl, leg extansion, lateral raise gibi haretketlerdir.


DAKİKA 52-60: Core (merkez) bölge kasları olan karın bölgesi kasları ve omurga destek kaslarını çalıştıran egzersizler yapılmalıdır.
Plank varyasyonları bunun için en iyisidir, mekik ve varyasyonları core kaslarının hepsini aktive etmekte yetersiz kalabilir.

DAKİKA 60-72:Artık buraya kadar vücudun birinci enerji kaynağı olan karbonhidratları tüketmiş bulunmaktasınız.
Artık yağları yakmanın zamanı geldi bunun içinse 10-12 dakika cardio yapmanız olacaktır.
Önerim interval yapın 2 dakika düşük tempoda koşuyorsanız, 30 saniye biraz daha hızlı koşun, bunu 10-12 dakika boyunca yapın.

DAKİKA 72-75:Antrenman boyunca zorlanmış kaslarınızı statik olarak esnetin.Bunu yapmak toparlanmanızı hızlandıracaktır.

Statik germe: Kası sabit bir noktada tutarak yapılan esnetmedir.

DAKİKA 75-77:Gerçekten iyi çalıştınız, hemen protein içeçeğine saldırın.Çünkü antrenman sonrası ilk dakikalarda protein sentezi tavan yapar.

DAKİKA 77-80: Sıra duş. Eğer kaslarınız çok yorgunsa şok etkisi yapabilirsiniz.Bunun için soğuk duş harikadır..

 

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz