Ayak Bileği Mobilitesi Nasıl Düzeltilir?

Ayak bileği hareketliliğinin önemini anlamak için vücudumuza birleşik olarak bakmalıyız. Temelden bakıldığında ayak bileği eklemi (mobil=hareketli) , ardından diz eklemleri (kararlı-stabilizyonu yüksek), ardından kalçalar (mobil), daha sonra bel kasları (kararlı) vb. olması gerekir. Eğer ayak bileği hareketliliği sınırlıysa diğer eklemlerin hareketlerini ve kuvvetini direkt olarak etkiler.

Yetersiz hareketlilik yeteneğine sahip olmayan ayak bileği problemi kendini Squat’da yaparken gösterir.Sıkı bilekleriniz varsa alt sırtı yuvarlamadan çömelmek zordur ve öne doğru gitme eğilimi gösterirsiniz.Hareketin doğru tekniğini bilseniz bile sıkı ayak bilekleri bunu imkansız hale getirebilir. Sonuç olarak sakatlanma riskiniz artar.

Ayak bileği sporcularda çok sayıda tek bacak içeren hareket ve sıklıkla yön değişikliğinin yapıldığı sporlarda yaralanma riski yüksek eklemlerden biridir.Futbolda, basketbolda ve  spor karşılaşmasında rakibinden kaçmaya çalıştığınızda daha hızlı hareketler yapmanıza olanak tanır.

Ayak bileği Hareketi Nasıl Test Edilir

Yeterli ayak bileği hareketliliğinizin olup olmadığını öğrenmek için Hald Kneeling Dorsifleksyon Testi yapın:

• Yalın ayak olun ve bir ayağınızı bir duvardan tam 13 cm (5 inç) olacak şekilde diz çökün. 
• Ellerinizi önünüzdeki duvara koyun.
• Öne doğru eğilin ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara ön dizinizle dokunmaya çalışın.
• Duvara dokunabiliyorsanız, yeterli ayak bileği hareketliliğiniz olduğundan emin olabilirsiniz.

Ayak bileği Hareketi Geliştirme Nasıl Yapılır

Ayak bileği hareketliliğinin iyileştirilmesi oldukça zor. Sadece birkaç esneme hareketiyle bu kasları açamazsınız. Bunun yerine doku kalitesini artırmak için bir miyofasyal salınım egzersizlerini içeren reset serisini yapmalısınız.

 Yukarıdaki mobilite testini geçtiyseniz, Reset Serisini antrenmandan sonra haftada bir kez gerçekleştirin.Testte başarısız olduysanız haftada iki kez yapmanızda fayda vardır.

TENİS TOPU BALDIR STREÇ

Bu köpük ruloya benzer; kasta bulunan tetik noktalarını ortadan kaldırarak ve kas liflerinizi baldırınızda yeniden hizalayarak dokuların kalitesini artırmaya yardımcı olur; böylece kaslar, maksimum uzunluk ve kuvvetle çalışabilecek.

Setler / Süre: 1 x 2 dakika her iki taraf 

BANDLA BALDIR GERME

Bu statik germe hareketi baldırda esnekliği artırır, bu da ayak bileklerinde hareket aralığını arttırır. Tenis topuyla baldırı açmanın ardından uygulayarak germe daha etkili hale gelir çünkü kas gerilmeye hazırlanır.

Setler / Süre: 1 x 45 saniye Her tarafı

TEK BACAK DENGE VE ÖNE ULAŞMA

Serinin son egzersizi sinir sisteminize, ilk iki harekette yarattığınız yeni hareket aralığını kalıcı bir etki için tanımayı öğretir.

Tekrar: Her iki taraf toplam 20 tekrar