Tüm Vücut Antrenmanları

Güç eğitimi ve bir çok kazanım için kullanılan iki antrenman yöntemi Split (bölmeli) ve Full Body (Tüm vücut) çalışmalarıdır.Ne olursa olsun insan her türlü ortama adapte olan bir varlıktır.50 derece yaşayan insanda -30 derecede yaşayan insanda bunlara örnektir.

Daha fazla kazanım için tek bir yönteme bağlı kalmanızı önermiyor.Bu vücudu sınırlar.Ancak her bireyin bu antrenman yöntemlerine vereceği cevaplar aynı olmayabilir.Bunu deneyerek görmeli ve buna göre planlama yapmalısınız.Örneğin; 2 ay tüm vücut çalışmalası, 1 ay bölmeli çalışmalar gibi..

Tüm vücut çalışmalarında bir antrenman süresince her büyük kas grubunu tek bir hareketle çalıştırırsınız.

TÜM VÜCUT ÇALIŞMALARI FAYDALARI

1– ZAMAN TASARRUFU: Bölmeli çalışmalar gibi 5-6 güne kasları bölerek çalışma yapmak yerine.Bir gün arayla hafta 3 gün, 50-60 dakika çalışma yaparak gelişirsiniz.Bu da zamandan tasarruf sağlar.

Ancak büyüme iş süresiyle değil o süre içinde ne kadar hacimli çalıştığınla orantılıdır.

2-DAHA FAZLA BÜYÜME UYARISI: Bir kasın toparlanma süresi maksimum 48 saattir.(1) Bölmeli çalışmalarda aynı kas grubunu bir antrenmanda 4-5 farklı hareketle çalıştırırsınız ve diğer çalışma için diğer haftayı beklersiniz.Tüm vücut çalışmalarında aynı kas grubunu 3 gün çalıştırıldığında yenilenme ve büyüme uyarısı sürekli hale gelir.

Tüm vücut antrenmanı temelde kaslarda bir çok mikro travma, protein bozulması ve glikojen tüketimine neden olur.Antrenman sonrası kas yapımı için yüksek bir uyaran sağlar.(2)

2015 yılında yapılan araştırma tüm vücut çalışmalarının bölmeli çalışmalardan daha fazla hacim kazandırdığını kanıtlamıştır. (3)

Bir başka çalışmada her kas grupunu haftada 2 gün çalıştıranlarla tek bir gün çalıştıranlar arasında anlamlı kas büyümesi farklıları görülmüştür.

3-DAHA FAZLA YAĞ YAKIMI:Antrenmanda kullanılan birleşik hareketler ve büyük kas gruplarının çalıştırılmasına bağlı toplam enerji harcaması yüksektir.Bu metabolizmadaki artışa bağlı antrenman sonrasında kalori harcamasını sürekli kılar.

Diğer bir araştırma kadınlar üzerinde yapılmış ve tüm vücut antrenmanları daha fazla yağ yakımı sağladığı kanıtlanmıştır. (4)

Bileşik Hareketler: Bir çok kası ve eklemi aynı anda işin içine dahil eden hareketlerdir.

Bölmeli antrenmanlarda ardıl kalori yanması sağlamak için antrenman sonunda cardio yapma gereği hissedersiniz ancak tüm vücut çalışmalarında antrenman sonunda cardio yapacak gücünüz kalmaz  🙂

4-DAHA ÇOK ÖZGÜRLÜK: Tüm vücut çalışmalarında antrenman kaçırmanız bölmeli çalışmalar kadar önemli değildir.Çalışma yaptıktan sonra işlerinizi ayarlayamadınız araya üç-dört gün girdi çalışma yapamadınız, 1-2 gün tüm vücut çalışması bile yapsanız gelişiminiz sürekli olur.

Ancak bölmeli çalışmalarda göğüs çalıştığınız o hafta sırt yapamadınız bu büyük probleme neden olur.Hem kas görünümü hem de enerji harcaması bakımından.

TÜM VÜCUT ANTRENMAN KURALLARI

1. Hacimli çalışmalar yapın.İster bölmeli ister tüm vücut çalışın orta veya ağır yüklerle çalışamıyorsanız sürekli gelişimi unutun.
2. Antrenmanda hareketler büyük kas grupları için bir alt vücut bir üst vücut olarak sıralanmalıdır.Ön bacak-göğüs-arka bacak-sırt gibi..Böylece bir kas dinlenirken diğerini çalıştırabilirsiniz.
3. Serbest ağırlıklar kullanın. (Halter,dambıl,cable,kettlebel,trx..)
4. En az 2 gün, en fazla 3-4 gün çalışma yapın.
5. Antrenman süresi ısınma+soğuma dahil 60 dakika sürmelidir.Antrenman süresinin kas yapımı için gerekli olan hormonları etkilediğini unutmayın!
6. Her hareket için toplam 24-50 tekrar arasında çalışmaları en az 2, en fazla 4 set olarak yapın. (5) Bu araştırma bir kası büyütmek için aynı harekette 4 setten fazla yapmanın gereksiz olduğunu kanıtlamıştır.
7. Setler arası dinlenmeler 1-2 dakika arası olsun.Daha büyük ağırlıklar kaldırmanız için süreyi 2-3 dakika tutun!
8. İzole hareketler antrenmanın 10-15 dakikalık son bölümlerinde yapılabilir ama genel sürede çok az yer verilmelidir.Karın kasları, kalfler, trapez, bilek kasları, triceps, biceps gibi küçük kaslar birleşik hareketler sırasında yoğun olarak çalıştığı için antrenman sonunda bir kaç set yapmanız yeterlidir.
9. Kas başına bir hareket belirleyin ve her antrenmanda o kas için farklı birleşik hareket varyasyonu uygulayın.Pazartesi Göğüs kasları için Düz sehpada halter press yaptınız diğer çalışmada dambılla veya halterle farklı bir sehpa açısında kası çalıştırın.
10.  Aradaki dinlenme günlerinde kısa süreli cardiolar, core çalışmalar, eksik gördüğünüz bölgeler için mobilite veya esneklik çalışmaları yapılabilir.Ancak büyük kas gruplarına (bacak,sırt,göğüs) ek ağırlıklarla yük vermeyin!
11. Tüm vücut antrenman yüksek glikojen tüketir.Antrenmandan kısa bir süre sonra (1-2 saat) glikojen depolarınızı yenileyin.Tersine saatler sonra (4-5 saat) tüketim yaparsanız toparlanma süreniz uzar ve yorgunluklar oluşur.

KAS GRUPLARI VE HAREKETLER

Altta bulunan her kas için bir hareket seçin ve antrenman programlarınızı oluşturun.Planlama olarak dambıl,halter,cable ve kettlebelle aynı kas grubunu farklı şekilde çalıştırın.

BİRLEŞİK ALT VÜCUT HAREKETLERİ

• Squat (Önde ve Arkada )
• Deadlift
• Lunge
• Step Up

BİRLEŞİK ÜST VÜCUT İTİŞİ HAREKETLERİ

• Bench Press
• Incline Press
• Decline Press
• Dips
• Şınav

BİRLEŞİK ÜST VÜCUT ÇEKİŞ HAREKETLERİ

• Pull Up
• Chin Up
• Lat Pulldown
• Cable Row
• Bent over Row (Dambıl veya Halter)

OMUZ HAREKETLERİ

• Barbell veya Dumbell Behind Neck Press
• Dumbell veya Cable Lateral Raise
• Power Cleans
• Shrugs

SEÇİLECEK 2 KAS- İZOLE HAREKETLER

• Kalfler
• Biceps
• Triceps
• Trapez

ÖRNEK BİR HAFTALIK TÜM VÜCUT ANTRENMANI PLANLAMASI

• Gün 1:Bacak, Göğüs, Sırt, Omuz, Biceps, Triceps, Karın (2-3 Hareket)
• Gün 2:DİNLENME
• Gün 3:Göğüs, Bacak, Sırt, Omuz, Calf, biceps&Triceps süper set, Karın (2-3 hareket)
• Gün 4:DİNLENME
• Gün 5:Sırt, Bacak, Göğüs, Sırt,Omuz, Trapez, Biceps&Triceps süper set
• Gün 6:DİNLENME
• Gün 7: Karın Çalışması (30 dakika)- Cardio (15 dakika interval)

Antrenman başına aldığınız hareketi sürekli değiştirin bunu yaparak daha büyük ağırlıklar kaldırabilirsiniz.

Göğüs ve sırt hareketlerini 4 set, bacak hareketlerini 3 set, omuz hareketleri 2-3 set, biceps-triceps ve karın gibi izole hareketleri 2 şer set yapın.

3′ üncü Gün Çalışmasına Örnek;

1. İncline Barbell Chest Press
2. Goblet Squat
3. Cable Row
4. Seated Dumbell Arnold Press
5. Z Bar Triceps Extansion & Dumbell Hammer curl (Arada dinlenme vermeden yapılacak)
6. Plank 60 saniye 3 set, Abs Rollout, Half Crunch

Google hareketlerin adlarını yazarak görselleri tıklayıp nasıl yapıldığını bulabilirsiniz. 🙂

Kadınların tüm vücut antrenmanı uyglaması onları sandıkları gibi irileştirmez aksine fit bir görünüme taşır!

ARAŞTIRMALAR

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679“
2. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0089431
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8081322
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942175