Geçikmiş kas ağrısı (DOMS) belkide bir çok kişinin yaşamayı sevmediği ve spor devam etmek istememesinin nedenidir.Ancak her zaman olan bir durum değildir.

İngilizce anlamı “Delayed onset muscle soreness” (DOMS); yani “gecikmiş biçimde kendini gösteren kas ağrısı” olarak geçer.

DOMS kasların kendi onardığı daha da güçlenmeye çalıştığı bir aşamadır.Bu acı eşiğini geçtiğiniz zaman ilk zaman yaşadığınız kas ağrılarını yaşamayacaksınız çünkü kas dokusu çok aktiftir ve düzenli antrenmana adapte olacaktır.

Kas ağrısının oluşan laktik asitle direkt olarak ilgisi yoktur.Laktik asit kanda 2 saat sonunda normal seviyeye döner! Aşağıda bulunan tablo bunu kanıtlar niteliktedir.

Bu ağrıların en kötüsünün bacakta oluşan ağrıların olduğuna hem fikiriz.Çünkü bacak kasları günlük hayatta bir çok aşamada kullanırız.Yürürken, merdiven çıkarken en basiti yerden bir şey alırken bile yüksek oranda arka tarafta bulunan kasları yoğun olarak kullanırız.

 

Kas ağrısı, bir antrenman bittikten en kısa sürede 6-8 saat içinde başlayabilir ve genellikle 48 saat civarında zirveye ulaşır. Bununla birlikte, bu insandan insana şiddetle değişir ve antrenman, dinlenme, beslenme ve genetiğe bağlı olarak daha az veya daha fazla zamanda geçer.

 

Kas ağrısı şiddetli ve birkaç gün sürerse performansı olumsuz etkiler. [1] Bu araştırmayı dikkate alarak yoğun bir antrenmandan sonra bu ağrıları azaltmak için neler yapabileceğinizi anlatıcam.

Yakın tarihli bir çalışmada, alt vücut antrenmanından sonra 10 dakikalık düşük yoğunluklu bisiklet sürmenin kas dokularının iyileşme hızını arttırdığı bulunmuştur [2]. Bunun nedeni, antrenman sonrası düşük yoğunluklu cardionun vücut ısısında daha yumuşak bir düşüşe neden olduğu ve kan akışını artırdığı gösterilir [3]. 10 dakika bisiklet yerine düşük tempoda koşuda yapabilirsiniz.

Diğer araştırmalar, antrenman sonrası köpük ruloyla kasları esnetmenin de kas ağrısından kurtarmayı hızlandırdığı ve sonraki antrenman günlerinde performansı geliştirdiğini göstermektedir .[4, 5] Sonraki antrenmanlarda performansı artırması kasa esneklik ve hareketlilik kazandırmasından dolayıdır.

Bu nedenle bacak antrenmanlarınızdan sonraki günlerde ağrılarınızı azaltmak ve sosyal hayatınızı etkilemesini istemiyorsanız, antrenman sonrası aktif kurtarma veya ruloyla bacak kaslarınızı rahatlatmayı unutmayın!

Köpük Ruloyla Çalışırken

  • Bir bölgede en fazla 25-30 saniye geçirin.
  • Kas ağrısı yoğun olan veya sakat olan kaslara direkt ruloyla masaj yapmayın.Gerekirse çevresindeki kaslara uygulama yapın.
  • En çok ağrı olan yer düğümlü yani gergin olan kaslardır bu bölgelere 10 saniye ruloyla basınç uygulayarak açabilirsiniz.
  • Köpük Rulo yerine daha derin kasları etkilemek isityorsanız tenis topu kullanabilirsiniz.

ARAŞTIRMALAR

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP272881/full
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195010
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz