Sprint / hız muhtemelen bir atletin potansiyelini ölçmek için en iyi yoldur. Spor akademisi, polis akademisi, askerlik gibi fiziksel yeterlilik sınavlarda her zaman bu özelliği ölçmek için parkurlar ve alanlar oluştururlar.Örnek olarak 30-60 metre sprint testleri gösterilebilir.

Bireysel veya takım sporcusuysanız hız yeteneğinizi artırmanız her zaman sizi bir adım öne taşır.Hızınızı artırmanız için izleyebileceğiniz 5 yol;

1- DUVAR İLE BAŞLAYIN

Sprint’in en önemli kısmı başlangıçtır.Güçlü bir çıkış için taklit yeteneğinizi geliştirin.Doğru başlangıç ​​tekniğini uygulamak için:

  • Aşağıdaki videoda gösterildiği gibi bir adım geride duvarın önünde durun.
  • Bacaklarındaki üçlü uzatma (kalça ekstansiyonu, diz ekstansiyonu, ayak bileği plantar fleksiyonu) sağlamak için duvara girin ve ön dizinizi kalça yüksekliğine kadar ileri doğru itin. Ön diziniz en üst konumda 90 derece bükülmelidir.
Bu konumu geliştirdiğiniz zaman harekete daha uzun mesafe ekleyin ve ardı ardına uygulayın. 

 2-İVMELENME GÜCÜNE ODAKLAN
İvmelenme maksimal sürate ulaşılan hızlanma oranıdır.100 metre koşusunda 30-40 metre arasındaki kısımdır zaten maksimal sürate 50-60 metrelerde gelinir.
İvmelenme gücü için Heavy Sled Drags (Ağır Kızak Çekme) hareketini uygulayın.
  • Kızağı 15-20 metre boyunca çekmelisiniz.
  • “Ağır” olarak kabul edilmesi için kızak üzerindeki ağırlık, maksimum Squat’a yakın bir ağırlık olmalıdır.
  • Hareket hamstring (arka bacak) üzerinde üçlü uzatma sağlamakta ve ön dizinizi güçlü bir şekilde ileriye götürmektir. Ardından ön ayağınızı yere uzatın ve uzanarak kendinizi ileri doğru “çekerek” ileriye doğru itin.
  • Setler arasında Atp-Pc sisteminin tam yenilenmesi için 2-3 dakika dinlenme verin.

3- İZOMETRİK VE EKZANTRİK KUVVETİNİZİ GELİŞTİRİN

Hızınızı artırmak için hamstringlerinizi eğitmenin en iyi yolu eksantrik ve izometrik egzersiz yapmaktır. Çalışırken, hamstrings öncelikle diz bükücü olarak hareket etmez. Bunun yerine, kuvvetler kalçalardan aktarılacağı için diz eklemini sabit tutmak için çalışırlar.

Ekzantrik kuvvet için için Bench Single Hip Thrust hareketini yapın.Kalçayı aşağı indirdiğiniz kısımda 4 saniyede işi yapın kalçayı yükseltirken patlayıcı olun. Diğer hareket Nordic Curl olarak tercih edilebilir.

İzometrik kuvvet için Duvarda çift ve tek bacakla sabit squat duruşu sergileyin.30-40 saniye 2-3 set yapabilirsiniz.

4-KOLLARIN SAVURMA MEKANİĞİNİ GELİŞTİRİN

Sprintinizin kalitesi, kollarınızın verimli bir şekilde hareket ettirmekten geçer.

  • Koşarken, dirseklerinizi 90 derece tutun ve her seferinde elinizi yüzünüzün önüne getirin.
  • Omuzlarların öne doğru eğilmesine izin vermeyin;Bu sizi yavaşlatacaktır.

Rev-Up Start hareketi iyi bir kol salınımı mekaniği geliştirir.

  • İki noktalı bir duruşa girin ve kollarınızı koşu yapar gibi hareket ettirin.
  • Omuzlarınızı geride tutun ve kollarınızı 90 derece olsun.

Birkaç kol salınma uygulaması yaptıktan sonra kol salınımına konsantre olarak sprint atın!

5-ADIM UZUNLUĞUNU GELİŞTİRMEK

Sprint atanlar hızlı koşmaya çalıştıklarında çok kısa dalgalı adımlar atmaya çalışırlar. Daha iyi bir seçenek daha uzun adımlarla ilerlemek ve bunları olabildiğince güçlü yapmaktır. Bunun için bacağınızda tam üçlü uzatmaya odaklanın. Ayağınız hızlanma esnasında ağırlık merkezinin önüne gelirse, sizi yavaşlatır; Ayaklarınızı yerden yere vurmak yerine, ayaklarınızı yere vurarak geri uzatmaya odaklanın.

Güçlü kalça uzatması için antrenman programınızın başında 3-5 set, 15 metre boyunca Üçlü Atlama yapın.

Diğer tavsiye yokuş aşağı koşular yapmanız olacaktır! Bu şekilde bacakların ekzantrik (uzayarak kasılma) yeteneğide artış gösterir.

2 YORUMLAR

  1. Hocam 3 aydır takip ediyorum sizi, bir sporcu olarak gözlemlediğim verdiğiniz bilgiler kısa,öz ve net ! Bu yolda devam etmenizi temenni ederek saygı sunuyorum.

  2. Çok iyi olmuş birde patlayıcı güç ile ilgili paylaşım yaprsan abi çok işime yarar futbolda patlayıcı güç gibi teşekkür ederim

Bir Cevap Yazın