Plyometrik antremanlar, sporcuların patlayıcı güç üretmeleri için mükemmel bir yoldur. Haftada 1-3 kez plyometrik antrenmanlar gerçekleştirmek, dikey sıçramanızı artırabilir.(1) Hızınızı ve gücünüzü geliştirebilirsiniz. Sporcuların plyometrik antrenmanlardan kazandıkları kazançlar doğrudan sahada daha iyi performansa dönüşür. Sadece top ile ilişkili sporcuların özelliğini geliştirmekle kalmaz bir boksörün daha hızlı ve seri hareketler yapması içinde bolca kullanılır!

Bununla birlikte bir sporcunun bu faydaları sağlayabilmesi için plyometriğin ne olup olmadığının bilmesi gerekir.Günümüzde birçok insan plyometriği yanlış yapıyor ve bu yanlışlar yaralanma riskini artırıyor.

Her sıçrama içeren hareket plyometrik değildir.En basiti P90X hareketleri gösterilebilir.Bir hareketin plyometrik olabilmesi için amortizman süresinin olabildiğince kısa olması gerekiyor.Diğer deyişle yerle çalış süresi ekstrantrik kasılmanın kısa tutulması gerekir.

Plyometrik Çalışmalarda Yapılması Gerekenler;

  • Her harekette maksimum güç uygulanacaktır.(Hızlı ve kuvvetli olun.)
  • Sıçrama sonrası inişlerde yumuşak olun dizleriniz ve kalçanızla yeri absorbe edin.
  • Her plyometrik egzersizin tekniği temiz ve hassas olmalıdır.Hareketin hızının önemli olması kadar doğru yapılması da önemlidir.
  • Sıçradığınız yüksekliği not edin zamanla gelişiminizi gözlemleyin.
  • Hareketleri en az 3 en fazla 12 tekrar yapın.
  • Setler en az 3 en fazla 6 arasında olmalıdır.
  • Hareketin uygulanışı 10 saniye altında olsa da dinlenmeler en az 60-90 saniye arasında olmalıdır.Bunun sebebi ATP-PC enerji sistemidir.Eğer diğer sete geçtiğinizde hala nefes nefeseyseniz süreye +30 saniye ekleyin.
Fosfojen Sistem/ Acil enerji sistemi / ATP-CP sisteminin yarı dolması için geçeçek süre 20-30 saniye, tamamının dolması için 3-5 dakikaya ihtiyaç vardır.

Egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz 10 avantajlı plyometrik egzersiz ve yararları.

1. Front Box Jump

Önden kutuya sıçrama, en çok kullanılan plyometrik egzersizlerden biridir çünkü dikey sıçramanın arttırılmasında çok etkilidir. Atlama için gerekli olan Quadriceps ve diğer bacak bölgesindeki kasları kuvvetlendirir.

  • Önünüzde yüksekliği en az 30 santim olan bir kutu yerleştirin.
  • Ayaklarınızı omuz genişliği açık tutun.
  • Squat yaparak ve kollarınızı geriye alın ve patlayıcı bir şekilde sıçrayın.
  • Kutuya düşerken ilk parmak uçlarınız temas etmeli ardından ayaklarınızın tamamını basın.
  • Olabildiğince yumuşak bir iniş gerçekleştirin.Sonra kutudan inin ve hareketi tekrarlayın.
  • Zorluğu arttırmak için kutu yüksekliğini artırabilir.Ağırlıklı yeleği, halter veya dambılları ekleyebilirsiniz.

Setler / Tekrar:  3×10

Ekstra ağırlık eklerken dikkat edilmesi gereken nokta hareket sırasında hem hızlı olabileceğiniz hem de kuvvet üretebileceğiniz oranda yapılmalıdır.

2. Lateral Box Jump

Bir önceki hareketin yanal bir şekilde yapılanıdır.Kasların biraz farklı bir şekilde uyarılmasını gerektirir. Bu yararlı bir durumdur çünkü çoğu durumda sporcular, spor yaparken sadece ileriye değil yanal olarakta atlayışlar gerçekleştirirler.

3- Weighted Lateral Jumps

Lateral Box Jumps’e benzer şekilde, bu plyometrik egzersiz yanal sıçrama yeteneğini ve gücünü kazandırır. Ayrıca ayak bilekleri ve calf (baldır) kaslarını da güçlendirir.Bu hareket hızlı ayaklara ve çevikliğe odaklanmaktadır.

  • Halterin bir ucuna ağırlık takın böylece yükseklik kazanacaktır.
  • Zıplama kabiliyetinize göre ağırlık plakasının boyutunu ayarlayın – ağırlık ne kadar büyük olursa çubuk o kadar yükselecektir.
  • Halterin yanında 15 cm açıyla durun.
  • Hareketi zorlaştırmak için sağlık topunu göğüsünüzün izahsında tutarak yapabilirsiniz.
  • Çubuk üzerinden yanal sıçramalar yaparak hareketi uygulayın.

Takımlar / Tekrar:  3×15

(Her sağ-sol çift sıçramayı 1 tekrar olarak sayın. 30 kere hızlı sıçrama yapın.)

4- Broad Jumps

Geniş Sıçramalar, gerçek bir bacak kuvveti oluşturur çünkü ilk adımı atar atmaz hız kazanmak içinn tüm vücudunuzla güç üretirsiniz. Quadricepsiniz ve diğer kaslarınızla vücudu ileri götürmek için derin bir Squat gerçekleştirmelisiniz.

Quardiceps: Dört kastan oluşan ön bacak uyluk kasıdır.

  • Düz 20-30 metrelik bir alan kullanın.
  • Ayakları omuz genişliğinde açın.
  • Kendinizi ileri taşımak için tüm vücudunuzu kullanarak derin bir iniş yapın ve patlayın.
  • Hafifçe yere düşün ve hemen bir sonraki tekrara geçin.

Setler / Tekrar:  3 x 6-8

5-Skater Jumps

Patenci sıçraması, Quadriseps ve glute (kalça) kaslarında yanal güç ve hız oluşturur. Tüm yük bir bacağın üzerine yerleştirilir bu da dengenin gelişmesine yardımcı olur ve iki bacaklı atlamalar sırasında daha kuvvetli bacağa yüklenme oranını azaltır. Sakatlıkları önlemek için en iyi yol budur..

  • Ayaklarınız birbirine yakın ve ağırlığınızın büyük bir kısmı sağ bacağınızda olacaktır.
  • Sol bacağınızı karşı tarafa doğru itin ve patlayıcı bir şekilde yana geçiş yapın.
  • Bu geçiş sırasında olabildiğince yumuşak bir iniş gerçekleştirin ve bunu devam ettirin.

Setler / Tekrar :  3 x 10

6. Scissor Jumps

Makas atlamaları, zıplamanında zıplamasıdır. Adductor (iç bacak) kasları ve kalça kasları için gerçek bir güç kazanımı sağlar.

  • Sırtınızı düz tutarak, Lunge yapın ve patlayıcı bir güçle sıçrayın.
  • Bu sırada kolları yukarı kaldırarak sıçramanızı yüksekliğinizi artırın.
  • Sıçradığınız kısımda ortaya noktaya geldiğinizde bacak değiştirin.
  • Hafif bir iniş gerçekleştirin ve hemen bir sonraki atlamaya geçin.
  • Her seferinde bacaklarınızı değiştirerek aynı hareketi uygulayın.

Setler / Tekrar:  3 x 10

7. Dot Drill

Nokta drilleri, ayak hızınızı ve çabukluğunu artırabileceğiniz basit çalışmalardır.Atlamalar ağırlıklı olarak parmak ucunda olduğu için ayak bileği ve baldır kaslarının kuvvetlenmesini sağlar.

  • Dikdörtgen bir alan oluşturun ve 5 noktayı dört köşe ortada bir tane olacak şekilde yerleştirin.
  • Ayaklarınızın önündeki iki köşe noktayla başlayın.Ortada bir nokta, sondada iki nokta böylece 5 nokta oluşacaktır.
  • Sağ ön köşedeki noktadan başlayın.
  • Her hareketi 10 kere tekrar yapın.Her atlayış bir tekrardır.
  • Tek ayak yapılacaksa iki ayağıda aynı şekilde uygulayın.
  • Sondaki iki nokta her zaman ilk hareketin aynısıdır.Tersine geriye gelerek tekrarlarlarsınız.

8. Lateral Box Shuffles

Bu Skater Jumps hareketinin taklitidir ancak yanal ayak hızı ve çabukluğa daha fazla odaklanır.

  • Sağ bacağınızla kutunun üzerinde durun. Sol ayağınız sağ bacağınızın biraz gerisinde yerde olacaktır.
  • Squat konumuna geçin ve sağ ayağınızı kutunun diğer tarafına doğru yere koyarak sol ayağınızı kutuya kaldırın.

Setler / Tekrar:  3 x 20

9. Barbell Squat Jumps

Bu hareket vücut ağırlığıyla çömelme sıçramalarına, ek ağırlık katılarak dahada zorlaştırılır. Ek ağırlığın amacı biraz daha fazla güç üreterek patlama dayanıklılığını ve gücünü artırmaktır. Kiloyu fazla artırmayın aksi takdirde patlayıcılık kaybolur!

  • 8-10 tekrar hızlı yapabileceğiniz ağırlıkla başlayın.
  • Halteri rackten kaldırın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açın ardından bir bükülme gerçekleştirin.
  • Squat yapın ve patlayıcı olarak sıçrayın.
  • Bir sonraki tekrarı yumuşak yapın ve devam ettirin.

Setler / Tekrar:  3 x 8-10

10. BOSU Ball Burpes

Burpes harika bir tüm vücut hareketidir. Buna ek BOSU topu eklemek ekstra direnç ve denge yeteneği kazandırır. BOSU topu ayrıca tüm atletizm hareketlerinin merkezi olan daha fazla core kuvveti kazanımı sağlar. Futbolcular bu egzersizlerden büyük fayda sağlar çünkü sürekli mücadele sonrası yerden kalkmak zorunda kalırlar. Hızlı olmaları gereklidir!

  • Top tarafı yerde olacak şekilde bosu topunu kenarlarından kavrayın.
  • Ayaklar omuz genişliğinde açık tutularak. Şınav çekilir.
  • Ardından dizlerinizi çift ayak kullanarak göğüsünüze getirin.
  • Ayağa kalkın ve bosu topu başınızın üstünde olacak şekilde sıçrama yapın.
  • Tekrar Hafifçe topu yere koyun ve hareketi sürdürün.

Setler / Tekrarlar:  3 x 8

ARAŞTIRMALAR

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465309/

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz