Kalistenik antrenman nedir ? Basitçe söylemek gerekirse kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullandığınız antrenmanlardır. Street workout diyenlerde oluyor. Bu hareketlerin en güzel yanıysa herhangi bir spor salonuna bağlı kalmadan yapılabilmesidir. Örnek olarak jimnastik hareketleri , TRX Süspansiyon, sıçrama içerikli egzersizler, barfiks, mekik, şınav, squat, lunge, step up, dips, plank, jumping jack, burpee, mountain climber ve bir çok varyasyonunu içine alır.
Vücut ağırlığı antrenmanı, tek başına bir rutin olarak yapılabilir. Kilo kaybı, vücut geliştirme veya fitness antrenmanlarına programlanabilir. Bir çokta faydası vardır ve başlangıç, orta, ileri düzeydeki sporcular için planlanabilir.
Kalistenik çalışmalar özellikle fitness çalışmalarınızın temelini oluşturur bunun dışında kardiyo egzersizleri, HİİT egzersiz programları, karın çalışmaları, koşu tarzı çalışmaların temelinde bulunur.
Kalistenik Çalışmalarının Bilimsel Faydaları;
1-) Her yerde yapabilirsiniz.
Vücut ağırlığı antrenman malzemesi olarak kullandığı için evinizin salonunda, parkın herhangi bir köşesinde hatta kısa süreli havalimanında bile yapılabilir..Şahsen ben yapmıştım.
Bu antrenmanlar seviye seviye programlanarak yapılabilir.Örneğin normal şınav çekimiyorsanız önce dizlerde yapılabilir yine squatta tam inme yapılamıyorsa sandalyeye kalçanızı değdirebilirsiniz. Kısaca seçenek çoktur kas kurmak, dayanıklılığı artırmak için etkilidir.
2-) Gelişmiş Koordinasyon sağlar.
Bir Spor Rehabilitasyon Dergisi, Pilates ve kalistenik çalışmalar bir kişinin koordinasyonunu nasıl etkilediğini araştıran bir çalışma yayınladı. Katılımcılar 25 ile 50 yaşları arasında sağlıklı kadınları içermektedir. Sonuçlar, Pilates’e kıyasla 3 ve 6 aylık antrenman sonrasında kalistenik çalışmaların koordinasyonu geliştirmede daha etkili olduğunu göstermiştir. Pilates harikadır, ancak koordinasyonu arttırmak istiyorsanız kalistenik tipi egzersizlerden daha fazla faydalanmalısınız. Kısaca pilates sizin hızlı koşmanızı sağlayamaz ancak kalistenik bunu sağlar! (1)
3-) Kas tonusu için harikadır !
Kas tonusu: Kasın dinlenim durumundaki sertliği ve harekete hazır halde bulunmasıdır.Sizin deyiminizle kası sıkmadan sert durumda bulunmasıdır 🙂
Bunun sebebiyse kasları izole etmenin zorluğudur. Yaptığınız vücut ağırlığı hareketleri genelde bütün kaslarınızı çalıştırmaya odaklanır ve nöromusküler verimliliği (kas-sinir bağlantısını) en üst düzeyde sağlar.
4-)Diğer spor branşları ve fitness hedefleri için Destek sağlar.
Kalistenik tipi egzersizler en güvenli hareketlerdir çünkü eklemlerinize daha az baskı uygularlar.Ancak uygun bir biçimde yoğunluk ve sıklık ayarlanırsa en iyi ağırlık antrenmanından daha iyi etki gösterirler. Yoğunluk ve sıklık ayarlamaktan kasıt seçtiğiniz hareketlerin seviyesi ve setler arasında ki dinlenmelerin kısalığıdır.
Futbol, basketbol, voleybol, hentbol, dövüş sporları vb. spor branşlarında daha hızlı koşmak, daha hızlı yön değiştirmek ve daha yukarı sıçramak istiyorsanız kendi vücut ağırlığınızla egzersizlerden faydalanmanız gerekir!
Güç antrenmanları yapan sporcular, geliştirilmiş kas gücü ile performansın artmasını sağlamış ve daha az sakatlanma eğilimi göstermiştir. (2)
Bir başka çalışmada, “patlayıcı kuvvet eğitimi” nin, gelişmiş nöromüsküler etkinlik nedeniyle dayanıklılığı artırmıştır. Bu sinir sisteminin her üç hareket düzleminde vücudu stabilize ederken güç üretimini veya azaltmayı daha kolay hale getirdiğini kanıtlamıştır. (3)
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, beden ağırlığınızı kullanarak ağırlık antrenmanı yapmanın, Ironman atletleri ve ultra triatlon koşucuları gibi dayanıklılık sporcuları için önemli bir bileşen olan koşu ekonomisini artırdığını kanıtlamıştır. (4)
5-) Yeni başlayanlar için harikadır ama gelişmiş seviyeler içinde idealdir.
Yeni başlayanların antrenmanlara adaptasyon sağlaması için harikadır.Bu şekilde daha sonra ki aşamalarda daha büyük ağırlıkların altına girmenizi kolaylaştırırsınız.Ancak hafta 3-4 gün, 30-40 dakika bu egzersizleri yaparak da parçalı kaslara ulaşabilirsiniz.Özellikle etkili karın kaslarına halterle, dambılla yapılan çalışmalardan daha hızlı bir şekilde ulaşırsınız.
Yapılan bir araştırmada tek kolla çekilen şınav hareketi tüm vücutta muazzam bir güç ve kas kazanımı sağlamıştır.Bunun sebebiyse tek kolla yapılan çalışmayı sürdürmek için diğer kaslarında harekete yüksek oranda dahil olmasıdır. (5,6)
6-) Sağlık sorunları olanlar için en iyisidir!
Kronik hastalığınız varsa öncelikle doktorunuz danışın.Ancak 2016’da Türk araştırmacıların yaptığı güvenilir bir araştırmada kronik obstrüktif akciğer hastalığı (nefes darlığı, sürekli öksürme, balgam üretimi belirtileri..) olan insanlara bisiklet sürdürerek hastalığın etkilerini azalttılar. (7)
En İyi Vücut ağırlığı Hareketleri Nelerdir ?
Benim en sevdiğim hareket Push Up (Şınav) ve varyasyonlarıdır. Şınav yerçekiminin etkisiyle kendinizi yerden ittiğiniz bir harekettir. Tek bir ağırlık kaldırmadan büyük kas gruplarınızı görünür hale getirebilirsiniz. Bunların başında göğüs ve omuz, arka kol ve Core (çekirdek) kasları gelir.
Bu harekete yüzlerce varyasyon katarak özellikle yanda bulunan karın fibrilleri ve daha derindeki kas yapılarını aktive edebilirsiniz.
Diğer favori hareket bir çok kişininde yapmakta zorlandığı Barfiks hareketidir.Barfiks yer çekimine karşı kendinizi yukarı çektiğiniz bir harekettir. Barfiks özellikle geniş sırt bölgesi ve ön kol kasları için tercih edilen bir harekettir. İki tercihle yapılabilir. Biri avuç içleri karşıya gösterilerek yapılan (Pull Up) diğeri ve daha kolayı avuç içleri size dönük bir şekilde yapılandır.
Barfiks çekemeyenler alternatif hareket olarak Austrilian Pull Up (Yatay barfiks) veya makine yardımlı en kötü direnç band yardımıyla barfiks çekebilirler. Zaten barfiks çekmek için aşamaların başında yatay barfiks, band yardımıyla barfiks ve en son olarak sadece negatifine odaklanılan barfiks varyasyonu vardır. Negatiften kasıt sadece inilen kısmı yaparak belli bir barfiks kuvveti kazanıyorsunuz.
Bir diğeri Dips (Dalma) hareketidir. Özellikle arka kolun dışarıdan gözüken kısmı, ön omuz ve alt göğüs fibrillerini yüksek oranda aktive eder. İster hedefiniz güçlü kollar olsun ister kilo vermek ve kastan kilo almak olsun her zaman bu etkili vücut ağırlığı hareketini uygulamanızı tavsiye ederim. Ancak zor bir harekettir yapamazsanız basitten zora doğru gitmekte fayda vardır.Aksi takdirde yanlış teknik omuz sakatlıklarına davetiye çıkarır!
Ve mükemmel işlevselliği olan Squat (çömelme) hareketidir. İşlevsellikten kastım doğuştan beri yaptığımız bir hareket patenti olmasıdır. Sonuçta herkes yerden bir şey almak için sürekli olarak çömelir. Bu çömelme esnasında bir çok eklem ve bu eklemleri tutan kaslar devreye girer. En önemlileri ön uylukta bulunan dörtlü kaslar, kalça ve çekirdek kaslarıdır.Diğer güzel yanıysa bir çok varyasyonunu farklı farklı özelliklerinizi geliştirmesidir.
Örneğin, tek bacak squat iyi bir denge gelişimi sağlarken zıplamalı squat hareketi bacaklarınızın kasılma hızını artırarak koşu ve sıçrama performansınızı iyileştirir.
Bu hareketin bir benzeriyse Lunge (öne hamle) hareketidir.Bu harekette öne, geriye, çapraz ,yanal bir şekilde yapılabilir. Diğeriyse basamak çıkıp inmektir.Bu hareketin adıysa Step Up dır. Öne doğru, yan bir şekilde çıkış inişler yapılabilir.
Bir diğeri karın kası hareketleridir. Karın kasları genelde yavaş kasılan fibrillerden oluşur. Bol tekrar ve vücut ağırlığı hareketlerini severler.Bu antrenmanların genel amacı six pack dediğimiz altılı kasları çıkarmaktır. Ancak karın bölgesinde yüksek oranda yağ varsa karın egzersizleri burada ki yağları yakmak için yetersiz kalır. Bunun için diyette kalori açığı yaratmalısınız ve seçeceğiniz hareketler daha fazla kalori yakmanızı sağlayan hareketler olmalıdır. Karın kaslarınızı çıkaracak hareketler; Burpee, jump squat, split lunge, clap push up, pull up, box jump, jumping jack, mountain climber gibi nabız değerlerini daha yükseklere geçerek oksijen açığı yaratan hareketler daha etkilidir.
Vücut ağırlığı hareketlerinin ortak kası her zaman karın kaslarıdır.İster şınav çekin ister barfiks her zaman bu kaslar dengeleyici olarak yüksek oranda kasılacaktır.Zaten şınav çekerken plank pozisyonunu sürdürüyor, barfiksdede gövdenin öne geriye gitmesini engellemek için karın kaslarınızı sıkıyorsunuz..Bunu şöyle düşünün herkes bench press yapabilir ancak herkes doğru teknikle şınav yapamaz sebebi dengeleyici kasların yetersiz kuvvetidir. 
Ancak mekik hareketi ve varyasyonlarında genelde omurga yuvarlanarak yapılır bu bel için zararlı bir durum bunun için önce doğru tekniği öğrenmelisiniz.Diğeri ise izometrik hareket olan plank ve varyasyonlarıdır.Bu hareketler statik ve dinamik şekilde yapılabilir ve genel core kuvveti ve karın kuvveti için harikadır.
Kardiyo, kalori yakmayı sağladığı için yağ yakmak için harikadır. Koşu yapmak ve bisiklet sürmek iyi bir kardiyo antrenmanıdır. Ancak atlama kutuları (parktaki banklarda olabilir) ve farklı atlamalı, zıplamalı egzersizler günlük rutininize rahatça ekleyebileceğiniz kardiyo hareketleridir. Tek yararıysa yağ yakmak değildir kondisyonunuzu yükseltir, kalbinizi korur!
Daha üst düzey hareketlerse Muscle up, dikey şınav, tek kol barfiks, burpee, tek kol şınav, el çarpmalı barfiks gibi hareketlerdir. Kısaca sizin yaratıcılığınıza bağlı bir çok hareket üretebilirsiniz!
Diğer yazımda başlangıç, orta ve ileri seviyeler için vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz antrenman programları vericem. Kişiye özel vücut ağırlığı antrenman program ve beslenme için [email protected] mail adresimden bana ulaşabilirsiniz. (Bu hizmet ücretlidir.)
ARAŞTIRMALAR
2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27179795
3-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914932
4-http://blog.nasm.org/training-benefits/resistance-training-for-the-ultra-endurance-athlete-2/
5-https://www.livestrong.com/article/543754-calisthenics-vs-weightlifting/
6-https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/boot-camp-workout/art-20046363?pg=2
7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26616764
Teşekkürler bilgi için. Belki daha sonraları beraber antrenman yaparız 🙂
Elinize sağlık, yazının sonunda belirttiğiniz “diğer yazımda … anlatacağım” dediğiniz yazı için link ekleyebilir misiniz. Bulmak zor oluyor da, daha doğrusu bulamadım 🙂