Kardio, ekstra kalori yakmak için mükemmel bir araçtır. Fakat ağırlık antremanından önce kardio yapmak egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilir.

 

The College of New Jersey [1] tarafından yapılan bir araştırma, ağırlık kaldırmadan önce kardio yapanların daha az sayıda ağırlık hareketi gerçekleştirebildiklerini ve hareketleri yaparken daha az güç üretebildiklerini buldulur.

University of Tampa tarafından yapılan bir araştırma incelemesi [2] benzer sonuçları göstermektedir. Ağırlık kaldırmadan önce kardiyo antrenmanı sürdürme ve antrenman ağırlık hacmini etkiler (Set * Tekrar). Yani sizi daha hafif ağırlıklarla çalışmaya veya daha az tekrarlar çıkarmaya iter.

Yapılan toplam hacim ve ilerleme kas gerilimi, kas büyümesinde anahtar faktörler olduğundan [3, 4], ağırlık kaldırmadan önce kardio yapmak elverişsizdir.

Isınma için yapılan 5 dakikalık çalışmaları cardio grubu içine almayın.Bunlar performansta herhangi bir azalma oluşturmaz.

Sonuç olarak cardioyu antrenmandan önce yaparsanız yeteri kadar ağır çalışamayabilirsiniz.Ya antrenmanın sonunda 10-12 dakikalık temposu değişken cardiolar yapın ya da cardioyu ayrı bir güne saklayın.

Örnek bir ağırlık antrenmanı sonunda yapılacak cardio ;

  • Koşu bandında 6.5-7 km/s hızda, 1.5-2  dakika düşük tempoda koşunun ardından,
  • 30 saniye 10-11 km/s hızda hızlı koşu yapılacak,
  • Bu ara vermeden 5 set toplamda, 10 dakika boyunca sürdürülecektir.
  • Ancak 30 saniyelik koşuda yeteri kadar hızlı koştuğunuzdan emin olun!

Bu tarz cardiolar dayanıklılığın kompenenti olan VO2 max kapasitesini artırarak size kondisyon kazandırır!

Bacak antrenmanından sonra cardio yapmanızı önermiyorum çünkü bacak kaslarında yüksek bir yıkım oluşturduktan sonra yapılan cardio yarardan çok zarar gösterir
.

ARAŞTIRMALAR
1:Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
2:Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27658232
3:Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
4:Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz