Antrenman programlarınızın çoğunda aynı anda her iki ekleminizi de çalıştırırsınız. Bench  presleri gerçekleştirirken, her iki kolunuzu da aynı anda kaldırırsınız ve squat yaptığınızda iki bacağa stres vererek çömelmiş olursunuz. Peki Tek taraflı hareketleri yapmak için ne kadar zaman harcıyorsunuz ? 

Tek taraflı antrenman, tek bir kol ya da bacak üzerinde çalışmaktır. Her seferinde bir tarafı çalıştırıdığınızda çalışma biraz daha uzun sürsede, antrenman  programınıza tek taraflı hareketler eklemek büyük faydalar sağlar. 

Peki sporcular (futbolcu,basketbolcu,voleybolcu..) neden tek taraflı antrenmanlar yapmalıdır ?

Sporcuların kuvvet antrenmanı yapmalarının nedeni atletik performansın gelişimine katkı sağlamaktır. Sahada daha uzun süre sakatlanmadan durmak, daha hızlı koşmak, rakibinden önce hamle yapmak, ani yön değiştirmeler ve daha yükseğe sıçramak gibi hareket fonksiyonlarının kalitesini artırmaktır.

Düşünsenize koşarken bir bacakla mı yoksa iki bacakla mı koşuyorsunuz ? Demek istediğim koşarken asla aynı anda iki bacağı da kullanmazsınız.Sağ bacak öne basarken arkadan sol bacak vücudu öne iter ve öne doğru gelerek aynı işlemi tersinden yaparlar böylece bu süreç devam eder ve koşuyla ilerleyiş oluşturursunuz.

Yine sert şut vururken, uzun bir pas verirken her zaman bir ayağınız yukarıdadır bir bacak kuvvet üretirken diğer onu dengeler bu yüzden iki tarafında eşit ve yakın kuvvetlerde olması hareketin kalitesini belirler.

TEK TARAFLI HAREKETLERİN FAYDALARI NELERDİR ?

CORE STABİLİTESİNİN GELİŞİMİ

Vücudun bir tarafını bir kerede çalıştığınızda dengeyi sağlamak için core (çekirdek) kaslarınızı harekete geçirirsiniz. Örneğin tek taraflı dambıl göğüs press yaptığınızda diğer tarafta ağırlığı olmaması sizi rotasyona (yana düşürmeye) zorlar işte tam bu noktada gövde kaslarınız kendini sıkar ve bunu engeller aslında hem göğüs çalışmış hem de iyi bir karın çalışması yapmış olursunuz!!

İşi daha da zorlaştırmak isterseniz pilates topu üzerinde deneyebilirsiniz..

Core stabilizatörleri, derin gövde kaslarınızdır. Bunlara transvers abdominis, internal oblikler, multifidus ve erector spine kasları dahildir. Bu kaslar omurganızı dengeler ve destekler, yaralanmalara ve sırt ağrılarına karşı korur, duruşunuzu geliştirir.

Core kuvvetinin sporculardaysa yön değiştirme ve adam geçme üzerine katkıları olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Yapılan bir çalışmada Tek taraflı omuz pressleme yaparken, sırtı düz tutmaya çalışan kaslar daha fazla harekete geçti ve tek taraflı göğüs presleri, ikili presler ile karşılaştırıldığında bütün gövde stabilizatörlerinin daha fazla aktivasyonuyla sonuçlandı. [1]

Core kaslarının geliştirilmesi denge ve istikrarın geliştirilmesi, omurganızın korunması ve fonksiyonel güç geliştirme için önemlidir.

KUVVET DENGESİZLİKLERİ VE SİMETRİ

Herkesin bir zayıf tarafı vardır. Yapılan çalışmalar [2] kaslar arasındaki kuvvet farklılıklarının % 25 kadar yüksek olabileceğini gösteriyor. Sürekli olarak yapılan çift taraflı çalışmalar, egemen tarafın zayıf tarafı telafi etmesine ve daha sonra yaralanmalara neden olabilecek dengesizlikleri oluşmasını sağlar. En basit örnek diz yaralanmalarının Quadriceps & Hamstring kuvvetinin oranından oluştuğu gösterilir.

Tek taraflı egzersizler, kuvvet dengesizlikleri ve simetri bozukluklarını kapatabilir. Bu egzersizleri uygularken daha zayıf olan tarafla başlayın. Bu tarafı yorgunluğa getirtikten sonra güçlü taraflada aynı sayıda tekrar yapın. 

2004′ te yapılan bir çalışmada [3] sadece tek bir kolla ağırlık çalışıldı diğer kolla bir çalışma yapılmadı. Haftalar sonra antrenmansız kolda güç artışının  % 8’den % 22’ye kadar yükseldiği tespit edildi ve bunun sinirsel bir uyaran olduğu açıklandı..(Çapraz eğitim) Yani zayıf tarafınızı güçlendirseniz bile daha güçlü yanlarınızdan yararlanırsınız!

DENGEYİ GELİŞTİRİR

Hiç tek bacakla çömelmeyi denediniz mi ? Örneğin en basitinden düzenli olarak Lunge yapmak, daha dengeli olmanız için ihtiyaç duyduğunuz sinirsel devrelerin geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Lunge hareketinde geliştikten sonra artık ağırlıkları elinize alarak yapabilirsiniz. Pistol Squat yaparken herhangi bir ağırlık olmadan bir yere tutunarak tek bacaklı sığ çömelmeler yaparak başlayın.

Tek bacaklı pistol squat yapabilmek için yeteri kadar ayak bileği esnekliği, core kuvveti ve diz stabilizasyonu gerekir. Ancak deneyerek zamanla başarabilirsiniz..

SAKATLANMALARA KARŞI KORUR

Hareket sırasında işi yapan kas tek başına çalışmaz bu kasları dengeleyen kaslar vardır. Örneğin şınav çekerken gövdenin öne düşme eğilimi göstermesi bu hareketi yapan dengeleyici kasların yetersiz kuvvetinden kaynaklanır. İşte tam bu noktada tek taraflı yapılan hareketler dengeleyici kasların (stabilizatör kaslar) kuvvetlenmesini sağlar.

Bu kaslar kuvvetli olduğunda düşme veya kendinize zarar verme riskiniz azalır. Örneğin ayak bileği burkulması ve dizin dönmesi gibi kalıcı hasar bırakacak sakatlıkları engellersiniz.

KAS ÜZERİNDE ODAKLANMA

Tek taraflı olarak yaptığınız hareketlerde çalıştığınız tarafa daha iyi odaklanabilirsiniz. Bu egzersiz süresince hareket aralığını maksimize etmenizi sağlar. Artı çalışmakta olduğunuz dengeleyici kasların yoğunluğu nedeniyle daha fazla kas lifi aktive edersiniz.

Peki Tek Taraflı Antrenmanı Nasıl Yapacaksınız ?

  • Fitness yapanlar için hafta 3-4 gün kuvvet antrenmanı yapılıyorsa haftanın bir günü ilk antrenman olarak yapılabilir.
  • Eğer antrenman programı içine tek taraflı hareket koyulacaksa mutlaka antrenmanın başında sinirsel ve kassal yorgunluk azken yapılmalıdır.Yorgunken sakatlık riskini artırabilir.
  • Güç üretme konusunda başarılı olan bileşik hareketler kullanmalısınız.Tek taraflı Dambıl Row, Deadlift, Squat, Step up, Lunge, Omuz ve göğüs pressler, Farmers walk ve Olimpik kaldırışlarda bunlar dahildir.
  • Makinelerde yapılan tek taraflı çalışmalar istediğiniz verimi verme bunun için Dambıl, halter ve giryayla çalışmalar yapmalısınız.

Tek taraflı antrenman programlarına başlamak istiyorsanız Online uzaktan eğitim programı desteği için iletişim mail adresim: yigofit@gmail.com

ARAŞTIRMALAR

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705034

2-http://www.jsams.org/article/S1440-2440(10)00849-2/abstract

3-http://www.jsams.org/article/S1440-2440(10)00849-2/abstract

1 YORUM

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz