Ağırlık çalışmalarında kazanımları artırmanın en iyi yolu ağırlıkları kademeli olarak artırmaktır.Bunun için ağırlıkları sağlam kavrayacak güce ihtiyacınız vardır.Kavrama işlemi dirsekteki kaslardan parmak uçlarına kadar her yeri içerir.
Kavrama gücünün iyileştirilmesi ne gibi faydalar sağlar;
- Daha ağır yükler kaldırılabilir özellikle deadlift,barfiks ve çekiş hareketlerinden en iyi verimi almanızı sağlar.
- Daha dayanıklı hale gelir buda aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmanız demektir.
- Daha iyi bir yaşam kalitesi sağlar.Günlük hayatta herhangi bir şeyi taşıma,çekme gibi fonksiyonları iyileştirir.
- Daha az yaralanmaya meyilli hale gelirsiniz.Güçlenen bağ ve dokular el, kol bölgesinde ki yaralanmaları engeller.Yaralanan bölgelerse daha hızlı toparlanma sağlar.
Eğer tutuş gücünüz vücut ağırlığınızı kaldırabilecek durumda değilse, vücudunuzun geri kalanının ne kadar güçlü olduğunuzun önemi yoktur!
Kavrama Gücünü Artırabilecek Hareketler
1-ÇİFTÇİ YÜRÜYÜŞÜ
Elinize vücut ağırlığınızın yarısı kadar 2 adet dambıl alın ve 60 saniye boyunca yürüyün.Bu hareketi düzenli uygulamak gerçek bir kavrama kuvveti kazanmanıza yardımcı olacaktır.
2-SINGLE-ARM KETTLEBELL BOTTOMS-UP PRESS
Bir kettlebeli ters tuttuğunuzda mümkün olduğunda sıkı tutmanız gerekir.Hareket boyunca kontrollü olmalı ve ağırlığı kaldırırken elin pozisyonunda değişim sağlamalısınız.Her iki tarafa 12 tekrar yapılması yeterlidir.
3-PLATE PINCH CURL
İki adet 2.5 kilogramlık plakayı elinizden kaymayacak şekilde kavrayın ve hareket boyunca baş parmağınızı sıkın.Her iki tarafa 15 er tekrar yapabilirsiniz.
4-HEX DUMBBELL HOLD
Dambıl ne kadar büyük olursa tutuşunuz o kadar güçlü olur.Tam kavrayamayacağınız sizi zorlayacak bir ağırlığı ucundan kaldırın.Yerden deadlift pozisyonla kaldırın ve tekrar başlangıça dönün.Her iki tarafa 10 ar tekrar yapabilirsiniz.
5-BARBELL WRIST EXTENSION
Ön kolun üst kısmındaki kasları geliştirmeye yönelik klasik bir harekettir.Hareket boyunca dirsekler sabit, ön kol sehpadan ayrılmayacak şekilde bilekten bükme ve uzatma gerçekleştirilir.Hareketi 15-20 tekrar aralığında yapabilirsiniz.
6-BARBELL WRİST CURL
Bu hareket bilek bükücüler yani ön kolun alt kısmındaki kasları hedef alır.El kaslarında sıkı bir yumruk oluşturmaya yardımcı olur.Toplam 15-20 tekrar yapabilirsiniz.
Barbell wris extansion ve curl hareketleri dambıllar ilede yapılabilir.
7-HAMMER CURL
Diğer bükme hareketlerinden farkı kavrama pozisyonu açısından ön koldaki kasları hedef almasıdır.Toplam 12-15 tekrar yapılabilir.
8-FEET-ELEVATED INVERTED ROW
Bu harekette elleriniz ve ön kollarınız vücut ağırlığınızı destekleyecek kadar kuvvetli olmaya zorlanır.Topun üstünde yükseltilen ayaklar hareketin mesafesini uzatır ve kavrama zorluğunu artırır.Toplam 12-15 tekrar aralığında yapılabilir.
9-TOWEL CHIN UP
Havluyla çekilecek barfiks hareketi ön kolları işe dahil etmek ve kuvvetlendirmek için en iyi hareketlerden biridir.Hareket 10-12 tekrar yapılabilir.Yukarıda 1-2 saniyelik duraksamalar yapılmak ön kolun daha fazla gerilmesine neden olur.
10-SINGLE-ARM LANDMINE ROW
Çoğu halter hareketinde çubuğu ortadan tutarsınız.Ancak bu harekette, halterin daha kalın uçlarından birini elinizle kavrayacak ve bilek kaslarınızı işin içine dahil edeceksiniz.Her iki tarafa 12 şer tekrar yapılacaktır.
Hiç bir aletiniz yoksa kavrama gücünüzü artırabileceğiniz en iyi hareket barfiks barında statik duruşlar gerçekleştirmektir.Bunu antrenmanın başında 45-60 saniye aralığında, 4-5 set şeklinde yapabilirsiniz.
