Yaygın olarak kullanılan sprint tekniğini gelıstırme içerikli çalışmalar yapsanız bile (dizlerinizi kaldırmak gibi) neden daha hızlı koşamadığınızı merak ediyorsunuzdur ?

İnsan vücudu “problem çözmede” çok iyidir. Bir bebeğin attığı ilk adımları düşünün. Ebeveynler bebeğe nasıl yürüyeceğini “koçluk” etmek zorunda mı? Kesinlikle değil. Yüzme gibi bir beceriyle bile, küçük çocuklar zaman içerisinde deneme yanılma sürecinde kendilerine mükemmel bir şekilde öğretebilirler.

Aslında en iyi ve en uzun süren sonuçlara yol açan deneme yanılma sürecidir! Çok fazla  oyun oynamaya başladıkça, deneme ve yanılma yoluyla öğrenme süreçi başlar.

Çoğu zaman sporcularımıza sprint atarken ve koşarken karmaşık, sürekli aktarım sağlayarak onlara zarar verebiliriz. Genellikle söylenen 3 aktarım şu şekildedir;

  1. Dizlerinizi Yükseğe Kaldırın
  2. Dirsekleri hep 90 derecede tutun
  3. Uzun Adımlarla koşun

1. “Dizleri Kaldırmak”

Her ne kadar sporculara koşu sırasında dizlerini kaldırmaları gerektiğini söylemenin doğal olsa da, her şey yolundayken, dizleri her sporcu için en uygun yüksekliğe çıkarmanın tamamen doğal olacağını fark edin. Araştırmacılar, 100 metre çizgi dünya finalistlerini analiz ettiler ve dizleri daha yükseğe çıkarmanın daha hızlı zamanlarla ilişkili olmadığını buldu.

Aksine, koşarken dizleri bilinçli bir şekilde kaldırmak iki büyük soruna yol açabilir.

  1. Bir sporcunun dizinin önünden daha yükseğe ulaşmasını sağlamak için ayakları yere düştüğünde daha fazla zaman geçirmesine neden olabilir. Yerde daha fazla zaman sprint için hiç bir zaman iyi değildir!
  2. Bu sporcunun zemini nasıl ittiği etkiler.Dizleri daha yükseğe kaldırmak itme zamanın uzaması ve kuvvet üretimini direkt etkiler.

Artmış konumunda, sporcunun arkasındaki sallanan bacak öne çıkmak ve sprint döngüsünü tamamlamak için daha uzun süre beklemek zorundadır.

Sadece daha fazla diz kaldırmanın daha iyi olduğuna inanmak yerine, pelvis (kalça kemiği) duruşu ve kontrolüne dikkat etmeli, bunun yanında bir sporcunun zemine karşı doğal olarak ne kadar ayak bileğinde dorsifleksiyona yaptıgına bakmalıyız. Daha fazla dorsifleksiyon artması nedeniyle diz daha fazla yükselme eğilimi gösterecektir. Sprint atarken önemli olan  Aşil tendonunun ne kadar hızlı olduğu ve içindeki elastik enerjiyi ne kadar hızlı serbest bıraktığıdır bu plyometrik antrenmanlarla geliştirilen özelliktir.

2. “Dirsekleri 90 Derecede Tutun”

“90 Derece Dirsek” konseptinde birçok hata var ve sporcuları yavaşlatmanın garantili bir yoluda budur. Genelde bunu genç sporculara üst ekstremite kaslarını devreye sokarak daha iyi teknikle koşmaları için söylenir.

Koşarken hızınıza bağlı üst ve alt kollar arasındaki açı sürekli değişir ve bu iyi bir sebepten dolayı olur. Kolun doğal açılması ve kapanması, üst gövdede açısal momentumu optimize etmek ve gövdeyle bacakların açılma ve kapanma açısı ile birleştirmeye yardımcı olur. Kol ve uylukların açıları koşarken sürekli değiştiğinden ve sprintin kol ve bacak hareketi birbirine bağlı olduğundan, neden kolları sadece bir açıyla sabitlemeye çalışalım ki?

Sprint sırasında kollar kesinlikle fazla gevşek ve agresif olmalıdır ancak uygunsuz kol hareketleriyle sporcuları aşırı düzeltme eğilimine girmemeliyiz. Onları daraltılmış bir harekete bağlamayın. Siz onlara kollarını savurmalarını ve sprintte ivmelemeye nasıl katkı sagladıgını söyleyin özellikle omuz ve kalcaları arasında baglantı noktası oldugunu söyleyin.

3. “Uzun Adımlarla Koşun! “

Benim favorimdir. Uzun bacakla koşmak kalçadan çıkan kuvveti (yatay kuvvet üretimi) ve emme kuvvetini etkisiz hale getirerek sizin daha uzun zamanda iş yapmanızı ve sakatlık riskinizi artıracaktır. Ronaldoyu koşarken izleyin ve adım attığı adımların boyuna bakın!

Uzun adımlarla sprint atmak duruşunuzuda bozacaktır çünkü sprint duruşunuzda göğüs ve özellikle sternumun önüne doğru hafifçe  gelirsiniz  ki  olması gereken  hafif  bir  torakal  ekstansiondur  bu  omurgayı  ve  kalçayı  en  iyi  şekilde  izahlar.“Uzun adımlarla koş dediğinizde!” Kütle merkezi bundan kötü etkilenir. Sporcuya sürat koşusunda gövdesini hafif öne doğru itmesi ve kendilerini ileri itmesi için dizde hafif bir viraj oluşturun. Aşağıdaki resimde soldaki resimde, uzun koşmanın nasıl göğüs pozisyonunu olumsuz yönde etkilediğine bakın.  Kısaca Sprint atarken;

  1. Dizleri kalça altında konumlandırmak en iyi yoldur.
  2. Kolları savurmak iyidir ama bu herhangi bir açıyla olmamalıdır bunu öğretmek için mini engel çalışmaları yapabilirsiniz.
  3. Uzun adımlarla ve dik duruşla koşmak yerine göğüsde kavis oluşturmak ve kısa etkili itişler yapabileceğiniz adımlar atın.

Koşu mekaniği üzerine bir video çekmeyi ve youtube sayfamı daha etkili bir şekilde kullanmayı planlıyorum.Abone olarak destek verebilirsiniz.

https://www.youtube.com/channel/UCdz91a7NHyYc4JxQuD0Tovw?view_as=subscriber

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz