Omuz eklemi en hareketli iki eklemden bir tanesidir. Özellikle iyi işleyen bir hareket sistemi, atletik performansın geliştirilmesi ve sakatlıkların önüne geçebilmek için omuz mobilitesi (hareketliliği) geliştirmeliyiz.

Omuz ekleminde hareketlilik bozukluğu etrafındaki yapıların kinetik zincir boyunca kronik olarak kısa ve sıkı hale gelmesine neden olabilir. Sürekli olarak yapılan tek düze (rotasyon içermeyen, kürek kemiğinin her açıda hareketinden yoksun..) vücut geliştirme hareketleri bunların başında gelir.

Omuz hareketliliğini artırmayı hedeflerken en büyük hata!!

Omuz hareketliliğine oynayan diğer eklemleri unutmak.

  1. Gerçek omuz eklemi (glenohumeral eklem)
  2. Skapulohorasik eklem (göğüs kafesi üzerinde hareket eden omuz bıçakları)
  3. Torasik omurga (orta sırt)

Omuz kompleksinin bu sebeplerden dolayı “karmaşık” olduğunu anlayın. Unutmayın bu 3 eklemden birindeki sorun, omuz hareketlerinde problem yaratabilir.Bu kompleksi oluşturan tüm eklemlerin, sağlığı ve performansının iyileştirilmesi gereklidir.

Esneklik ve eklem hareket sınırlamasının neden olduğu omuz ağrısı ve hareket fonksiyonunu iyileştirmek için bu en iyi 5 mobilite hareketini antrenmanın başında uygulayabilirsiniz.

#1 Shoulder Car

Bu hareket, omuz eklemini en büyük dönme aralığı olan 180 derece boyunca çalıştırır. Sağlıklı dokuların yeniden biçimlenmesi, motor kontrol becerisi ve  dinamik dengeleyici kasların katılımını artırır.

 

#2 Scapula Car

Üstteki harekete benziyor ancak bu sefer skapula (kürek kemiği) için yapacaksınız! Tek yapmanız gereken kolunuzu göğüs kafesinizin izahsında tutarak başlayın.Gövdeniz hareket boyunca sabit kalmalı bunun içinse kalça ve karın kaslarınızı sıkmalısınız. Ardından gövdeyi sabit tutarak kolunuzu öne doğru çekin bu sırada kürek kemiğinizi hissedin, en öne gelince kürek kemiğini yükseltin ve tekrar başlangıca dönün.

#3 Torasik Cat Camel

Omuzlar doğrudan torasik kafese takılır. Torasik omurganın etrafındaki yapılar sıkıysa bu omuzun sağlık ve tam hareketini engeller. Özellikle baş üstünde yapılan hareketlerde performansınız bozulur.

Bu hareket torasik omurganın etrafındaki yapıların harekete geçmesini sağlayacaktır.

#4 Dead Bug Floor Slider

Bu hareket göğüs kasları özellikle ön omuzu saran fibriller ve omuza dış rotasyon yaptıran kasları çalıştırır. Bu sırada nötr bir omurgayı korumak için core kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız.

Hareketi yaparken kollarınızı Y konumuna getirin, dirsekleri aşağı doğru sürün, kürek kemiklerini sıkın ve omuz kemerinizi bastırın.Hareket boyunca kollarınızla yere bastırın.

#5 Swimmers Hovers

Sonsuza kadar omuz sağlığımı koruyacak bir hareket seçebilseydim kesinlik bu hareket olurdu.Yüzücülerinde bol bol kullandığı bir mobilite egzersizidir.

Omuz eklemini tüm açılarda çalıştırır. Omuz döndürücü (rotator cuff) , postural kaslar ve dinamik omuz stabilitesi ile ilgili hemen hemen her fibrili çalıştırır.

Yapılışı biraz daha karmaşık olduğu için bunu açıklamak istiyorum;

Omuz kaslarını sıkın ve dirsekleri olabildiğince yükseğe kaldırın. Kolları dirseklerden açın. Daha sonra kolları içeri doğru döndürün ve avuç içi yukarı görsün. Kollar gövdeye 45 derecelik bir açıyla ulaştığında, dirsekleri bükün ve mümkün olduğunca arkaya doğru yükseltin. Omuz bıçaklarını sıkıştırmaya ve dirsekleri kaldırmaya başlayarak hareketi tersine çevirin. Kolları düzleştirin ve kolları çevirip aşağı çevirin. Y pozisyonuna ulaştığınızda dirsekleri bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.En son Dirseklerin yere değmesini sağlayın ve rahatlayın. Bu sadece 1 tekrardı.. İnanılmaz bu hareket!

Programlama

  • Isınmanın bir bölümünde 10 dakika yapabilirsiniz.
  • Tek başına bir egzersiz olarak 3-4 setlik çalışmalarla bile yapılabilir.
  • Her hareket kısıtlılığın kırılması için 2 set yeterlidir.
  • 1 Hareket: (Shoulder Car) Kontrollü bir hızda her iki tarafa 4-5 tekrar.
  • 2 Hareket: (Skapula Car) Her iki tarafa 10 tekrar
  • 3 Hareket.: 5 tekrar
  • 4 hareket: 15 tekrar
  • 5 hareket: 2-3 tekrar

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz