D vitamini nedir?
D vitamini karaciğer ve yağ dokularında depolanan yağda çözünen bir vitamindir. D vitamini diğer vitaminlerden biraz farklıdır, çünkü vücudumuz D vitaminin çoğunu gıda kaynaklarından almak yerine kendi üretir.
Vücudumuzun D vitamini yapma şekli, güneş ışınlarını kimyasal maddelere dönüştürmesidir. Cildimizdeki kolesterolü, D 3 vitamini haline getirerek kullanır. (1)
D vitamini aslında vücudumuzda bir hormon, D vitamini olarak bildiğimiz şey gerçekten bir steroid hormonunun öncüsüdür. Sadece iskelet yapımızı değil aynı zamanda kan basıncını, bağışıklık sistemini, ruh halimizi, beyin fonksiyonlarını ve kanserden korunma kabiliyetimizi de etkiler. (2)
D vitamini eksikliğiyle ilgili Araştırmalar;
2017 yılında yapılan bir araştırmada, vardiya işçilerinin, sağlık çalışanlarının ve kapalı alanda çalışan kişilerin açık havada bulunma süresi düşük olduğu ve güneş ışığına daha az aldıkları için D vitamini eksikliği riski taşıdıklarını bulundu. (3)
Aşırı kilolu ve obez bireylerin sayısı son on yılda istikrarlı bir şekilde arttıkça, D vitamini eksikliğinin belirtileri de artıyor. Ne yazık ki D vitamini eksikliği, çoğu kanserin ortak nedeni, ottomiün (bağışıklık) hastalıkları, hipertansiyon ve çeşitli bulaşıcı hastalıkların gelişmesine neden oluyor. (4)
D vitaminini en iyi almanın yolu;
D vitamini sağlamanın en iyi yolu doğrudan güneş ışığına maruz kalmaktır. Süt içmek, balık yemek veya takviye almak hiç biri bunun yerini tutmaz. Aslında cildimizin koyulaşmasının nedeni kısmen D vitamininden kaynaklanmaktadır. Güneş kremi olmadan güneş karşısında yaklaşık 20 dakika durursanız büyük olasılıkla yaklaşık 10.000 birim doğal D vitamini emersiniz; ancak bu miktar kişinin cilt tonuna göre değişir.
Orta tonda bir teniniz varsa güneş kremi olmadan güneşe karşı 15 dakika durmanız yeterlidir. Ancak daha koyu teniniz varsa güneşe karşı daha fazla koruma sağlayabildiğiniz için daha fazla süre geçirmelisiniz.
Güneşten D vitamini üretme yolu nedir?
Melanin cildinizin renginin ne kadar hafif veya koyuluğunu etkileyen bir maddedir; Vücudunuzdaki melanin ne kadar çok varsa, cildinizin rengi de o kadar koyu olur. Cildinizdeki melanin miktarı, üretebileceğiniz D vitamini miktarını etkiler; Cildiniz ne kadar adaleli (kaslı) olursa, D vitamini yapmakta o kadar kolay olur.
Melanin, güneşin ultraviyole ışınlarına maruz kaldığımızda serbest kalır. Ne kadar çok güneş alırsak, derimizde daha fazla melanin salınır. Melanin kolestrolü kullanarak D vitamini üretir. Bu nedenle birçok insan, güneş ışığına daha az maruz kaldığı kış aylarında kolesterol düzeyinde hafif orta derecede yükseliş yaşanabilir; çünkü vücut içinde daha fazla zaman geçirir.
Araştırmalara göre D vitamini eksikliği belirtileri aşağıdaki sağlık sorunlarıyla bağlantılı olabilir:
- Osteoporoz
- Kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon
- Otoimmün hastalıklar
- Depresyon
- Uykusuzluk hastalığı
- Artrit
- Diyabet
- Astım
- Kronik ağrı
- Sedef hastalığı
- Fibromiyalji
- Otizm
D vitaminin eksik olup olmadığınızı öğrenmenin tek yolu doktorunuza test yaptırmanızdır. Bu şekilde eksik olup olmadığını veya eksikse ne kadar ciddi olduğunu söyleyecektir.
Testin sonucunu D vitamini yeterliliğine göre şu şekilde değerlendirebilirsiniz:
- 50 ve üzeri D vitaminin yeterli olduğunu gösterir.
- 30-50 arası, D vitamini takviyesi yapmanızı, güneşte daha fazla zaman harcamanızı ve diyetinize zengin D vitamini gıdaları eklemenizi ön görür.
- 30 ve altı olanlar, çok eksik olduğu anlamına gelir ve kesinlikle bu düzeyleri yükseltmek için hemen harekete geçmelisiniz!
D vitamini yetişkinler için 600 IU / gün’dür. Yüksek dozda D vitamin almanın zararı çok azdır ancak yeteri kadar alınmamasının nedenleri bir hayli fazladır.Yetersiz D vitamininde bir kaç hafta boyunca günde 600,000 IU yüksek dozlarda alınmalıdır. (*) Tabi bu D vitamini seviyeniz 50-60 ng/ml olana kadar yapılacaktır.
Tekrarlamakta fayda var güneş ışınları D vitamini için en iyi yoldur ancak ek besinlerle bu oranınızı artırabilirsiniz.
1-Güneş ışığı: Güneşte 10-20 dakika arası durarak (1.000 ila 10.000 IU D vitamini) hedeflersiniz.
2- Maitake Mantarı:1 fincan dilimlenmiş şekilde yaklaşık 786 IU
3-Sardalye:110 gramında 178 IU
4-Somon:85 gramında 730 IU
5-Ton balığı:110 gramında 150 IU
6-1 Bardak süt:38 IU
7-Tam Yumurta:41 IU
8-Kılıç balığı:85 gramında 556 IU
9-Uskumru: 806 IU
10-Sazan Balığı:85 gramında 940 IU
Mucizevi Mantar
Mantar için artı bir parantez açmak gerekir.Çünkü bitki içerikli tek D vitamini kaynağıdır ve güneşe maruz kaldıkları için insan vücuduna direk etki ederler. Ancak bu mantarların kapalı olmayan alanlarda yetiştiğinden emin olun!
Süt ve D vitamini ilişkisi
Pastorize sütlere sentetik D vitamini koyarlar bu vücutta oluşan D vitaminde etkiliğini azaltabiliyor. (5) Çiğ sütse pastorizasyon sırasında yok edilmeyen az miktarda D vitamini içeriyor.Ancak hatırı sayılır bir orandadır ve sırf 50 IU D vitamini alacağım diye 4 fincan süt içmenize gerek yoktur.
D vitaminin Bilimsel Yararları
1-Kemik sağlığına katkı sağlar: D vitamini kalsiyum emiliminde rol oynar.Özellikle günlük 800-5000 IU arasında alımı kas iskelet sağlığını geliştirir ve yaşlılarda ki kırık oranlarını azaltır hatta yaşlanmayı da geciktirir! (6)
2-Kan şekeri düzeylerini yönetir: Diyabeti engeller. Çünkü D vitamini takviyesi, insülin duyarlılığını artırır, iltihabı azaltır ve her iki diyabet tipinin (tip 1 ve tip 2) önlenmesi yönetiminde çalışır. (7)
3-Kansere karşı korur:D vitamini muhtemelen hücre ömrü döngüsündeki rolü veya fazla östrojen bloke etme kabiliyeti nedeniyle göğüs, kolon ve yumurtalık kanseri riskini etkileyebilir. (8)
4-Bağışıklık sistemimizi geliştirir: Bağışıklık hücrelerimiz D vitamini için reseptörler içerir ve D vitamininin uzun süren veya aşırı iltihaplara yanıtlarını önlediği gösterilmiştir. İnflamasyon (iltihap) birçok modern kronik hastalığın ve bağışıklık bozukluluğun kökenidir; sürekli eklem ağrıları, bağırsak sorunları, sindirim bozuklukları ve yüksek tansiyon.. (9)
5-Hormon yönetimini sağlar: Uykusuzluk, güç eksikliği ve kas gelişiminin yeteri kadar sağlanamamasının nedenlerinden biri olabiliyor. Çünkü D vitamini testosteron ve östrojen üretimini etkiler. (10)
Depresyon yönetimine de katkısı çok büyüktür..
REFERANSLAR
1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585788
3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480134/
4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531486
6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22461123
7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20511061
8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523595
9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585788
10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377209
Yararlı bilgi için teşekkür ederiz.