Hızın geliştirilmesi, her sporcu için bir hedeftir. Hangi sporu yaparsanız yapın, rakibinizden daha hızlı olmak bir yarışmanın kazanılması ile kaybedilmesi arasındaki fark olabilir. Bunu aklınızda tutarak, rakiplerinizi toz haline getirecebileceğiniz 10 hız egzersizinin listesini hazırladım.

Bunlar hızın arttırılması için en iyi egzersiz olsalar da, tek başına kuvvet çalışmalarına yüklenmeniz en iyi sonuça ulaştırmayacaktır.. 
1-Power Clean or Clean Pull
Hızlı olmak için güçlü olmanız gerekir. Güç kazanmanın iyi bir yolu, Power Clean’i (Olimpik kaldırış) hareketinde ustalaşmaktır.
  • Ayakları kalça genişliğinde açın, barı elinizle üstten kavrayın.
  • Barı yerden kaldırırken sırtı düz ve göğüs izahsında tutun.
  • Bar dizleri geçtikten sonra, kalçanızın içerisine doğru sürün ve patlayıcı bir güçle kalça,diz ve ayak bileklerini düz pozisyona getirerek barı omuz başlarına yerleştirin.

Hareketi doğru yapamıyor omuzunuza koyamıyorsanız Clean Pull hareketiyle başlayın.

2. Squat

Spor salonunda amacınız ne olursa olsun en iyi egzersizlerden biri her zaman Squattır! Hızınızı geliştirmek için yapılacak önemli bir harekettir.Mükemmel seçenekleri olan bir çok squat varyasyonu vardır.Biz Barbell Back Squat üzerinde duracağız.

  • Barı arkada güvenli bır kısma yerleştirin.
  • Rakten barı alın bir kaç adım geri gelin, karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı hafif geriye çıkararak çömelin.
  • Üst bacağınız zemine paralel veya paralelin biraz aşağısına gelene kadar inin.
  • Ayağa tekrar kalkmak için topuklarınızı iterken, dizlerinizi parmaklarınızla aynı hizada tutun, en son göğüsü ve sırtı düzleştirin.

3. Deadlift

Squat gibi, Deadliftte bu listeye açık bir seçimdir çünkü zemine uygulabileceğiniz kuvvet miktarını arttırır.Bu da daha fazla sıçrama ve hızlanma demektir!

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde, kollar gergin dizlerin yanında bar kavranır.
  • Kaldırırken gövde dik, kalçalar tamamen uzatılarak barı yerden kaldırırken göğüs düz tutulur yukarı kaldırılır.
  • Kaldırma boyunca barı vücudunuza yakın tutun adete dizden akıyormuş gibi hareket etsin.

4. Sled Push / Sprint

Kızak itmeyi programınıza dahil etmek, sprint yeteneği güç ve hız oluşturmak için mükemmel bir yoldur.

  • Ağır bir itme için 10-20 metrede sizi zorlayan bir ağırlıkla itme gerçekleştirin.
  • Dirsekleri ve sırtınızı düz tutarak kızağı ileri itin.
  • Kızakla sprintler için yükü kızakla 10-20 metre hızla koşmanıza izin verecek bir ağırlığa getirin.

5. Rear Foot Elevated Split Squat

  • Dambıllar gövdenin yanında, ayak üstü sehpada gövde dik tutularak kalçadan aşağı inme gerçekleştirilir.
  • Ön dizinizi ve kalçanızı başlangıç ​​konumuna geri getirmek için topuğunuzu itin.

6. Single Leg Romanian Deadlift

Tek Bacaklı RDL bir başka harika tek bacaklı harekettir ve hamstringleriniz üzerinde mükkemel gerilim yaratır.

  • Önünüzde iki dambıl tutun ve bir bacak üzerinde dengeleyin.
  • Dengeleyici bacağın dizini hafifçe bükün ve kalçalarınızı arkadaki duvara doğru itmeye başlayın.
  • Dambıllar dize yaklaştığında sırt pozisyonunuzu düz tuttuğunuzdan emin olun! 
  • Kalçalarınızı başlangıç ​​konumuna geri dönecek şekilde öne uzatın.

7. Broad Jump

Hızın geliştirilmesi için en iyi egzersizler her zaman plyometriklerdir. Bu hareketler, kaslara patlayıcı gücün ne olduğunu öğretirler.

  • Ayakları kalça genişliğinde biraz daha fazla açın.
  • Kalçalarınızı duvara geri itiyormuşcasına hızlı bir hareket gerçekleştirim.
  • Mesafeyeyi artırmak için kalçaları, dizi ve ayak bileklerini çabucak uzatın.
  • Yere konmadan önce olabildiğince az ses çıkarın ve squat pozisyonunda kalın.

8. Single Leg Hurdle Jumps

Tek Bacak Engel sıçramaları, çok yönlü hız ve çabukluk için önemli olan hızlı tek bacak hareketlerini ve ani yavaşlamayı öğretirler.

  • Bir bacak üzerinde durarak, hızlı bir küçük squat gerçekleştirin ve engel üstünden atlamak için diz ve kalçayı öne doğru uzatın.
  • Aynı bacağın üzerine mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde düşüş gerçekleştirin.

9. Depth Jumps

Bu hareket sprint için gerekli olan patlayıcı gücü artırmak için en iyi egzersizlerden biridir.

  • Sehpa veya kutunun üzerinde durun.
  • Bir ayağınızı boşluğa bırakın ve yere düşün, düştüğünüz an dikey bir atlayış gerçekleştirin.
  • İniş esnasında emilen gücü en aza indirgemek için orta büyüklükte bir kutu kullanın.

En düşük 30 cm,en yüksek 80 cm kutularda yapılmalıdır.İdealiyse 50 cm yüksekliktir.

10. Pallof Press

Sprint muazzam derecede core stabilizasyon kuvveti gerektirir, bu nedenle core çalışması içerikli denge egzersizlerini antrenmanlara dahil etmek gerekir.

  • Cable tutamağını göğüs seviyesinde ayarlayın.
  • Ağırlığı kaldırmak için makineden birkaç adım uzaklaşarak dirençi artırın.
  • Kolunu göğsünüzden uzağa doğru bastırın ve kol uzunluğunda tutun.
  • Gövdenizi dengelemek için karın kaslarınız sıkarken 3-5 saniye sabit durun.
  • Tutamağı göğsünüze geri getirin ve tekrar edin.
  • Her iki taraftaki egzersizi tamamlayın. (6-8 arası tekrar)

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz