Bilmeniz gereken şeyler var…

  1. Kısa süreli kardiyolar hoşunuza gidiyorsa yapılabilir ancak gerçek bir yağ kaybı için en iyi ve tek yol değildir.
  2. En kötü ihtimalle fazladan kardiyo olan kaslarınızı “eritebilir” ve bunun sonucu yavaş metabolizma hızı, bozuk bir duruş ortaya çıkar.
  3. Aşırı kardiyo kas kaybına yol açmasının yanında doğal hormon üretimini engeller. Stres hormonu olarak bilinen kortisol üretimini artırdığı içindir.
  4. Ağırlık antrenmanları , aerobik çalışmalardan daha uzun süre metabolik hızı yükseltir.
  5. Kardiyonun pek çok avantajı vardır ancak doğru sürelerde ağırlık antrenmanıyla iyi planlanırsa en iyi yağ kaybını sağlayabilirsiniz.

Geleneksel kardiyo, vücut geliştirme programlarında önemi azdır. Ve birçok durumda, bir kişinin vücut kompozisyonunu arttırması için yapabileceği en kötü egzersiz şeklidir.

Koşmayı seçtiyseniz neden koştuğunuzun gerçek nedenlerini anladığınızdan emin olun. Kendinizi bir şeyde kanıtlamak için performans artışı sağlama, spora özgü eğitim, stresi azaltma, genel sağlık, endorfin artışı sağlamakta acele ediyorsanız bunun için iyi olabilir ancak uzun vadeli kilo kaybı için problem yaratabilir..

Dünyada Kardiyo

Çoğu kişi ‘sprinter vs maraton koşucusu karşılaştırmasını duymuştur. Esas olarak düşük yoğunluklu, aerobik aktivitelerde bulunan maraton koşucuları genellikle düşük kas oranı ve sprintere oranla yağlı yapıdalardır. Sprinterlerse yüksek yoğunluklu, anaerobik iş yaparlar ve daha az yağlı olup kas kütleleri belirgindir.

Dünyadaki en iyi  antrenörleri, egzersiz programlarını çoklu amaç için ağırlık antrenmanı etrafında toplayanlardır. Koşucularsa düşük yağ oranını korumak için sürekli koşmak zorundadırlar. Diğer yanda dünyanın her yerinde hem kadınlar hem erkekler belli aralıklarla ağırlık kaldırıyorlar ve formda yapılarını her zaman koruyorlar. Kısaca kardiyo planın bir parçası olabilir ancak temeli olmamalıdır.

Diyet ve ağırlık antrenmanı (kuvvet eğitimi) , fiziksel görünümünü değiştiren şeylerdir. Kardiyo en iyi şekilde tamamlayıcı olabilir.

Kardiyonun Karanlık Yüzü

Bu başlıklarla bir tezi kurtaracağım ve antrenmanlarınızın çoğunluğunu neden aerobik (geleneksel kardiyo) değilde anaerobik (kuvvet antremanı / aralıklı kardiyo -HİİT-) olması gerektiğini bilimsel bir şekilde açıklayacağım. 

  • Fiziksel dönüşüm süreci, aldığınız kalorilerden çok daha karmaşıktır. Gerçek anahtar, faktör dinlenim metabolizma hızınızı yükseltmek ve anabolik, lipolitik hormonları ve enzimleri kontrol altında tutmak için diyetinizi ve antrenman protokollerinizi kullanmaktır. Kuvvet antrenmanları , aerobik antrenmanlardan çok bu süreçlerde daha güçlü bir etkiye sahiptir.(Yağ kaybı ve kas kütlesini koruma)
  • Sadece kalori açığı ve uzun süreli kardiyolara yönelen kişiler fazlasıyla yıkıcı sonuçlarla karşılaşır. Bu şekilde enerji taleplerini azaltmak için vücudun kas dokusunu erittiği ve vücut yağını hayatta kalma yanıtı olarak depolayan bir alarm durumu belirler. Bu fizyolojik duruma ulaşıldığında ne kadar çok kaloriyi keserseniz ya da ne kadar çok aerobik çalışma yaparsanız yağ kaybetmek o kadar zorlaşır. 
  • Aşırı aerobik çalışmayla kaybedilen kas dokuları dinlenme metabolizma hızını düşür ve doğal hormon üretimini engeller. 
  • Antrenman esnasında yakılan kalori, dinlenim durumunda günün diğer saatlerinde yakılan kalorilerden azdır. Çoğu kez yağ yakımı, antrenmanda değil antrenmandan sonra gerçekleşir. (E.P.O.C) Bu yüzden antrenman programlarınız öncelikle kas inşa etmeye ve oksijen açığı yaratarak metabolizma hızını artırmaya yönelik olmalıdır.
  • Bir ağırlık antrenmanından sonra metabolik hız (dinlenim durumunda yakılan kalori) aerobik çalışmalardan daha uzun süre yüksek kalır. (36-48 saat arası) Bunun nedeni, ağırlık antrenmanında (motor ünite aktivasyonu, doku onarımı, protein sentezi, vb.) gibi yenilenme sürecinde yer alan tüm adımların enerji ve kalori gereksinimleridir.
  • Aerobik egzersizler kortizol seviyelerini yükseltir. Uzun süreli antrenmanlar kortizolun aşırı yüksek seviyelere çıkmasına neden olabilir ve çok sık uzun süreli çalışmalar kronik olarak yükselmiş seviyelere neden olabilir bu ikisi de vücut kompozisyonu iyileştirilmesi için kötüdür. Kortizol vücudun kendi kas dokusunu parçalamasına, glukoza dönüştürmesine (glikoneogenez) neden olabilir ve onu yakıt olarak kullanabilir. Özellikle karın çevresinde yağ birikimine neden olabilir.
  • Kuvvet antrenmanı, testosteron ve büyüme hormonu yükseltirken, kortizolu dengeleyen ve yağ yakımını sağlayan hormonların salınımını artırır. 
  • Farklı antrenman yüklenmelerine bağlı, yavaş veya hızlı kas lifler devreye girer. Yapılan fazla dayanıklılık antrenmanı hızlı kasılan fibrillerin yavaş fibrilleri dönüşmesine neden olur. Kuvvet antrenmanlarıysa, yavaş kasılan fibrillerin hızlı kasılan fibrillere dönüşmesini sağlar. En önemlisiyse, hızlı kasılan liflerin hipertrofi (kasın hacimce büyümesi) için en büyük potansiyele sahip olmasıdır. Vücut geliştirme en iyi sonuçları verir. Bu süreç vücudu şekillendiren, metabolik hızı artıran ve istirahatte bile yağ yakma oranını arttıran bir süreçtir.

Yoğunluğu düşük veya orta seviyede 40-50 dakikalık bir antrenmanın faydalarını, 20 dakikalık yüksek çaba gösterdiğiniz bir antrenmanla sağlayabiliyorsanız neden 20 dakikalık antrenmanı yapmazsınız..

 Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma’da yayınlanan bu 2009 yılı çalışmasında   küçük bir yoğunluğu yüksek aralıklı çalışma yapıldı. Altı seans HIIT iki hafta boyunca , azami on beş dakika süren çabası yüksek eforlar gerçekleştirildi, hücre fabrikasının maksimum aktivitesini (mitokondriyi) artırdı ve daha önce aerobik enerji aktivasyonuna dayanan görevler sırasında performansı artırdı. HIIT , glikoz ve yağ asiti oksidasyonu potansiyelini arttırdı. Süper!

Yürüyüş yapmayı küçümsemeyin !

Yürüyüş derken açık havada yapılan kol salınımın yüksek olduğu hızlı yürüyüşler akla gelsin. Unutmayın, evrimsel geçmişimizde yaptığımız şey buydu. Bütün gün Mc donalds yiyerek bir bilgisayarda başında oturmuyorduk.

Yürüme bize geleneksel aerobik aktivitelerden çok daha fazlasını faydalar sağlar: kalori yakılması, kan basıncını düşürme, dinlenim kalp atış hızını düşürme, kolestrolü düşürme, kalp debisini artırma, kılcal damar yoğunluğu arttırma, kaslara besin ve oksijen vermeyi artırmak için yapılır.

Yürüyüş geleneksel kardiyoya göre: kas ve iskelet yaralanması, ortak aşınma ve yıpranma, yüksek kortizol, kas kaybı veya metabolizma hızını düşürmez. 

Pratik Bilgiler

Aşağıdaki bilgilerle kendi durumunuza göre antrenmanlarınızı programlayarak sonuça ulaşabilirsiniz;

Yağlı insanlar: % 20′ den fazla vücut yağı olanlar.

  1. Öncelikle kendinize karşı dürüst olmakla başlayın.Su tutmuşumdur bir haftada veririm gibi yaklaşımda bulunmayın bildiğin yağlanmışsınız bunu kabul edin.
  2. Diyet her zaman yağ kaybı denkleminin en büyük faktörü olacaktır.Hedeflenmiş bir beslenme programı hazırlamakta acele edin.
  3. Haftada 3 gün, günde 45-60 dakika aç karına yürüyün. 2 günde kendi vücut ağırlığınızla direnç egzersizleri yapın.(Pilates topu, pilates bandı ve yüksekliği düşük step tahtalarıyla çalışalabilir. Bu kalori yakmanızı ve yağ yakıcı hormonların, enzimlerin (lipaz, katekolaminler)salgılanmasına yardımcı olur. 
  4. Böyle bir yağ oranına sahipseniz ekleminize fazladan yük veriyorsunuz demektir, bazı durumlardada kronik ağrılar çekiyorsunuzdur.Bu yüzden özellikle ısınma bölümünde mobilite (hareketlilik) egzersizleri yapmanızı öneriyorum.

% 15 -% 20 Vücut Yağı olanlar:

  1. Haftanın 5 günü antrenman yapın. 2 gün yine cardio yapın bu günlerde 30-40 dakika çalışma yapıyorsanız 3 dakika hızlı yürüyüş, 2 dakika yavaş tempoda olsa koşu yapın. Diğer 3 günde direnç çalışmaları yapın ve artık ek dirençlerle çalışmaya başlayın. (Dambıllar, halter, sağlık topları..)
  2. Ağırlık antrenmanları ve kardiyoları aynı program içinde yapabilirsiniz.Örneğin antrenmanın 40 dakikasında ağırlık çalışması, sonunda 15-20 dakika kardiyo şeklinde yapılabilir.
  3. Yürüyüş kolay geliyorsa HİİT (yoğunlugu yüksek aralıklı kardiyolar) yapabilirsiniz.Bu cardiolarda 25-30 saniye yüksek hızda yüklenin ardından yüklenmenin 4 katı daha yavaş hızlarda çalışın, toparlandıktan sonra tekrar yük verin bunu 5-6 set yapın.

Kaybetmeniz için daha fazla yağınız varsa termojenezi artırmak en iyi yollardan biridir.Bunu sağlamanın en iyi yoluyla HİİT tarzı antrenmanlardır.

Vücut yağının% 10-15 ‘dan az olanlar

  1. Elleri dambıla değmemiş insanlardan tavsiye almayın.Hem bilimsel çalışmaları hem de fitness tecrübesi olan hocalardan tavsiyeler alın.Bu şekilde doğru yolda ilerlediğinizi bilirsiniz.
  2. Haftada 4-6 gün çalışma yapın ancak bu çalışmaların 3 tanesi anaerobik düzeyde olsun. Bu yağ oranındaysanız yapmanız gereken en temel şey kas kütlesini oluşturacak atılımları yapmak, olan kası korumak olmalıdır..
  3. Yeterli yoğunlukta çalışıyorsanız günlük almanız gereken kaloriye ek 200-300 kalori fazla alabilirsiniz.Bu şekilde de yağ kaybedebilirsiniz.

Kısaca , “egzersiz sonrası yağ yakımı ve kas oluşumunu iyileştirmek için dinlenme metabolizma hızınızı anaerobik çalışmalarla yükseltmektir. (Kuvvet antrenmanı-HİİT)

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz