Propriyosepsiyonunuz diğer adıyla fiziksel benlik duygunuz, tüm evrende doğal olarak hareket etmenize, olası hareketlerden kurtulmanıza veya fiziksel aktiviteye katılmanıza izin verir ve uzuvlarınızın sizi doğru bir şekilde taşıması için sürekli dönüt verir. Vücudunuzun her yerinde kaslarınız, tendonlarınız ve eklemleriniz aracılığıyla propriyoseptif sinyaller alırsınız.

İyi bir propriyosepsiyon duygusu, fiziksel kapasitelerinin yanı sıra dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirebilir. Sakatlık oluşmasına yatkın olanlar için, günlük koordinasyonunu artırabilir. Yaşlı,çocuk ve engellilere yardımcı olabilir.

Ancak her propriyosepsiyon egzersiz, denge egzersizi grubuna dahil olmaz. Denge, yer çekimi kuvvetiyle ilgili olarak konumu koruma, minimal bozulmayla işi yürütme olarak tanımlanır.Denge önemli bir atletik beceridir. Özellikle iyi sporcuların hareketli oldukları esnada ne kadar koordine ve dengeli olduğu görülür buna dinamik denge denir. 
 

Dengeyle ilgili önemli bir soru vardır. Bu soru sabit yüzey (yer) mi yoksa sabit olmayan (bosu, denge matı..) gibi zeminler mi atletik performans daha iyi katkı sağlıyor ? şeklindedir.

Bir Güç ve kondisyon dergisinin 2007 çalışma sında  atletik performans üzerindeki sabit olmayan yüzey çalışmalarının etkilerini araştırmış. Bu çalışmanın amacı elit sporcularda 10 hafta boyunca vücut ağırlığıyla bosu üzerinde çalışmalar izlendi.

Çalışmaya 19  erkek futbol oyuncusu katıldı. Deney grubu (US) yani sabit olmaya yüzeyde çalışma yaparken diğer grupta (SS) aynı çalışmaları sabit yüzey yani yerde yapmıştır.

Çalışmanın bittikten sonra çıkan sonuçlar şöyledir:

  • Countermovement Jump Height: +2.4% in SS versus 0% in US
  • Bounce Drop Jump Height: +3.2% in SS versus +0.8% in US
  • T-test (Agility) Times: -4.4% in SS versus -2.9% in US
  • 40 yd. Sprint Times: -3.9% in SS versus -1.8% in US
  • 10 yd. Sprint Times: -7.6% in SS versus -4% in US

Araştırmacılar, Dengesiz yüzeylerde yapılan çalışmaların “antrenmanlı sporculardaki performans gelişimini yavaşlattığını ” gözlemledi. Diğer önemli sonuçsa sabit yüzey antrenman grubu için daha fazla sıçrama, sürat ve çeviklik gelişmeleri görülmesiydi. Kısaca dengesiz yüzeylerde yapılan çalışmalar sizi daha hızlı yapmaz bunları vücudunuzun konumu koruma ve sakatlıkları engellemek için yapılan değerli çalışmalar olarak görün. Özellikle sakatlık sonra açık kinetik zincir egzersizleri yani dengesiz yüzey çalışmaları sakatlık dönüş iyileşmesi hızlandırır.

Vücudunuzun nasıl hareket ettiğinin ve nasıl konumlandırıldığının farkında olmanız için zorlayıcı ve her yönde egzersizler kullanarak vücudunuzun proprioseptif sinyallerini okuma yeteneğini geliştirebilirsiniz. Bir 2015 çalışması, propriyoseptif eğitimin dengenizi ve koordinasyonunuzu yüzde 50’den daha fazla geliştirdiğini buldu . İşte propriyoseptif duyularınızı eğiterek dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmek için dört etkili tavsiye!

1-Gözleriniz Kapalıyken Egzersiz Yapın

Gözlerini kapattığında, vücudunun nerede olduğuna dair bir fikre sahip olmalısınız. Bu sayede gözleriniz kapalıyken nefesinize ve diğer duyularınıza daha iyi odaklanabilirsiniz. Propriyoseptif sinyallerinizi geliştirmek için, vücudunuz boyunca gönderilen duyulara odaklanmak için gözleriniz kapalıyken basit egzersizler yapın.

Özellikle gözleriniz kapalıyken vücudunuzun nasıl konumlandırıldığını hissedin. Şınav hareketinde pratik yapmak veya gözleriniz kapalıyken sabit bir bisiklet sürerek başlayabilirsiniz. Bu vücudunuzun gönderdiği hisleri tanımlamasını sağlar. Odaklanma duyusunu artırarak iç güdüsel olarak daha fazla yapıyı devreye soktuğunuzu hissedersiniz.

2. Koordinasyonunuzu Geliştirmek için Denge Egzersizleri Yapın.

Denge egzersizleri, vücut ağırlığınızı eşit şekilde dağıtma ve düşmenizi engelleme yeteneğini geliştirir. Bu eğilirken, ağır bir şey taşırken, bir bacağınızı incittiğinizde veya yalnızca fiziksel aktiviteler yaparken size yardımcı olabilir. Özellikle yaşlılar ve çocuklar da yapılan denge çalışmaları düşme riskini yarı yarıya azalttığı görülmüştür.

Her yeti gibi bir şeyi en iyi şekilde geliştirmek istiyorsanız bireyin yaşına dikkat etmelisiniz. Erkeklerde denge gelişimi için en hassas dönemler yaklaşık 10-12 yaşları olurken ve kızlar için bu  9-11 yaşları olarak görülür. Denge 12-15 yaşları arasında olgunluğa ulaşır. Gerçek şu ki çoğu aktif çocuk ergenlik öncesi hareketli bir hayatı varsa denge gelişimini günlük hayatta kazanıyor ancak fiziksel aktivite yapıyorsa bu çok daha iyi boyutlara taşınır.

Başlangıç denge egzersizleri, bir sette 20-30 saniye boyunca bir ayak üzerinde durmayı ve daha sonra diğer ayağa geçmeyi içerir. Dengenizi geliştirmek için klasik sabit tek bacak ve hareketli tek bacak egzersizleri yapmanız yetmez bunun için farklı uygulamalarda bulunmanız gerekir. 

Dengenin bu kadar önemli bir atletik beceri olması koşma, zıplama, iniş, aniden durma, dönme gibi pek çok temel hareket becerisiyle iç içe geçer. İyi bir denge gelişimi diğer tüm hareketlerin gelişiminin temelini oluşturur.

3. Antrenmanlarınıza Kuvvet Egzersizleri Ekleyin

Kuvvetlendirme çalışmaları özellikle kalçalarınız ve omuzlarınız gibi çok yönlü hareket eden kritik eklemler üzerinde koordinasyon ve propriyoseptif duyular üzerinde gelişim sağlar. Bacak, omuz ve sırtınızdaki kuvveti artırarak, vücudunuzu kontrol eder, farkındalığı artırır en önemlisi fiziksel yeteneklerinizi geliştirmek için daha güçlü bir temel oluşturabilirsiniz. Özellikle merkez bölge egzersizleri (Core:Pelvis ve omurga alanını kuvvetlendiren çalışmalar.) fonksiyonel olarak daha dengeli hareket etmenizi sağlar çünkü bu 29 kas alt ve üst kaslar arasında köprü görevi görürler. Bu yüzden plank, bird dog, dead bug, pallof press türevi hareketleri her yaş grubundan insanlara yaptırılmalıdır.

4. Benlik Duygunuzu Geliştirmek için Plyometrik Egzersizleri Kullanın

Propriyoseptif sinyallerinizi geliştirmek için hızlı ayak çalışması ve koordinasyon gerektiren egzersizleri kullanabilirsiniz. Örneğin, Sekiz numara şeklinde koşmak,merdiven çalışmaları yapmak, ip atlamak ve  çok yönlü sıçrama, düşme egzersizleriyle vücudunuzu nasıl hareket ettirmeniz gerektiği ve dengenizi korumak için neler yapması gerektiğini öğretebilirsiniz.

ANCAK EN ÖNEMLİSİ DENGE BİR BACAĞIN ÜSTÜNDE DURMAKTAN ÇOK DAHA FAZLASIDIR ; Özellikle çocuklarda eşsiz bir denge gelişimi hedeflenirken spor branşlarında sıkça yapılan hareket modelleri ve zeminlerde özel çalışmalar yapmalıyız.

  1. Klasik Statik ve Dinamik Denge egzersizleri
  2. Yuvarlanma/ Düşme / Dönme Dengesi : Vücudunuzun uzayda nerede olduğunu ve mekansal farklılığı çözme en önemlisi oyun oynamayı veya kendini korumayı nasıl başaracağını bilmeyi içerir.
  3. Yön/Kayma/ Kesme Dengesi: Genelde kort sporlarında görülür.Yan yana hızlı dengeli hareket edebilme ve yönü aniden kesme şeklinde olur.
  4. Hava Dengesi: Bir çok sporcu kendisini hava bulabilir bu hava dengesiz sıçrama ve düşme becerisini gösterir.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz