Çeviklik Nasıl Geliştirilir ?

Çeviklik, takım sporcuları için en önemli özelliktir. Bizi bir atletten ayıran en belirgin yanımız çeviklik özelliğimizdir!

Çeviklik, vücudun konumunu ve yönünü hızlı bir şekilde değiştirme olarak tanımlanır. Bir hareketi başlatma, yavaşlatma, yön değiştirme, tekrar en kısa sürede hızlanmayı içermelidir. Çabukluktan ayrılan yönüyse içinde yavaşlama ve yön değiştirme gibi özellikleri bulundurması gelir. Çabukluk , hızlanma ve kısa sürede en yüksek beceriye ulaşmakdır.

Rakip oyuncudan başarıyla kurtulabilmek, aldatmak ya da yakalamak için top veya rakibe tepki vermek, daha çevik sporcuların avantaj sağladığı durumlardır.( Gabbett & Nassis, 2016)

Ancak takım sporlarında oyun içindeki hızlı değişkenler (rakibin hareketi, topu hızı, yönü..) en iyi şekilde algılamak için yüksek koordinasyon gerektiren, uyarana hızlı tepki verme, hareketli denge ve yüksek hızlarda işler yapmak gerekir. Kısaca bir hareketin çeviklik olarak kabul edilmesi için sadece hızlı hareketler gerceklestirmek değil, bilişsel yeteneklerinin iyi olması gerekir.(Paul, 2016)

Bir sporcu süratli ve hızlı yön değiştirebilir ancak karar vermede yeterli değilse çevik olarak değerlendirilmez.Bu yüzden sadece kapalı beceri değil açık beceri içeren karar verme yeteneği üzerine calısmalar yapılmalıdır.Buna reaktif çeviklikte denir. Daha önceden bilinen yönleri sporculara yaptırmak sahadaki değişkenlere tepki vermesini zorlaştırır.Örnek olarak kaçan birini yakalamaya calısmak bu tarz driller arasında gösterilebilir.

Çevikliği geliştirmek için neler yapılmalıdır ? 

• Tek taraflı kuvvet yeteneğinin kazandırılmasıdır. Bir antrenör için yüksek hızda iş yapmanın temeli kuvvet antrenman geçmişidir.Eğer sporcu yeterli tek taraflı kuvvet antrenmanı yapmıyorsa yüksek hızlada iş yapması=güç üretmesi imkansızdır! 
• Reaktif Güç diğer tanımı plyometrik çalışmaların yapılması gerilme kısa döngüsü (SSC) kullanılması yerle temasın kısa olması, kısa sürede yüksek hız üretimi, sıçrama kapasitesi ve koşu ekonomisi gibi ciddi katkılar sağlar.(Michailidis, 2013) (Sassi ve ark. 2009)
• Teknik herşeydir! Hızlanma sonrası yavaşlama yeteneği, pelvis rotasyonunu etkili kullanarak yön değiştirmeye girmek ve tekrar hızlanmak için ivmelenme yeteneği üzerine özel calısmalar yapılmalıdır. Kısa sürede hızlanıp, yavaşlayamayan sporcularda eklem stresi (capraz bag, menisküs, aşil tendonu..) sakatlıkların artış gösterdiği ve yön değiştirmeye girerken tekrar yeterli hıza erişilmediği görülmüştür.
• Algılama ve Karar verme (Bilişsel) Sprintle cevikliği ayıran en önemli özelliktir. Ortam kontrolü, uyaran algılama ve karar verme için özel çalışmalar yapılmalıdır. (Reactive Agility)
• Antropometrik yapı yani vücut ağırlığı(yağ/kas oranı), bacak uzunluğu gibi faktörler önemlidir. Kısa boylu bir sporcu, uzun boylu bir sporcuya göre daha çabuk hızlanması ve ancak uzun boylu bir sporcunun yüksek maksimal hızlarda erişmesi daha olağandır.Tabi bunları belirleyen yine kuvvet faktörüdür!
• İyi bir ısınma yine çeviklik özelliğini %25 oranında etkiler. Isınma bölümünde kalca ve orta sırt bölgesine yumusak doku uygulamaları, dinamik germeler ve basit reaksiyon calısmaları ekleyebilirsiniz.
• Deneyimli olan sporcular ceviklik testlerinde daha kısa sürede bitirdikleri görülmüştür, bunun sebebiyse yine tekniktir!

Çeviklikle ilgili Antrenman Planlama yaparken Neler Dikkat Etmelisiniz ?

1.  Öncelikle bir antrenman planlaması yapın. Yapacağınız çalışmalara antrenman içinde karar vermeyin! Seçeceginiz her şeyin müsabakayı taklit ettiğinden emin olun.Hareketin yönü, hareket hızı, kullanılan kaslar ve sporun metabolik taleplerine uygun olmalıdır.
2. Sporcuyu en iyi noktaya getirmek için basitten karmaşığa, düşükten yüksek yoğunluğa, genelden özel spor branşına doğru calışmalar seçin. Sporcuyu karmaşık, aşırı yorgunluğa götüren ve spesifik olmayan çalışmalar yaptırmayın.
3. EN ÖNEMLİSİ! Antrenman bileşenlerin belirlenmesidir.Bir BESYOCU olarak antrenman biliminin en fazla sahip çıktığım kısmıdır. Çünkü bir sporcuyu zirveye mi cıkaracağım yoksa olduğu yerde mi saydıracağım bunlara bağlıdır! Birinci belirlemem gereken! Antrenmanın sıklığıdır. Bu haftada yapılan antrenman sayısını gösterir.Sporcunun yetenek seviyesi, oynadığı yere göre değişir. Temel hareketleri ve uygun mekaniği öğrenen sporcularının antrenman drill zorlukları sürekli değiştirilmelidir.
4. Diğer önemli kısım Antrenmanın yoğunluğu/şiddetidir.Yapılan işin kalitesini, kas aktivitesi (güç çıkışı, birim zamanda yapılan iş) gösterir. Çalışmanın yoğunluğu seçilen drilin zorluğuyla baglantılıdır.
5. Antrenman hacmi, toplam yapılan iştir. Antrenman için hayati önem taşır. Set, tekrar ve sürelerin toplamını gösterir. Antrenman şiddetiyle antrenman hacmi ters orantılı hareket eder. Şiddeti yüksek bir antrenmanın genel hacmi yani kapsamı dardır. Çeviklik çalışmaları yüksek şiddetinden dolayı antrenman hacmi dardır.Bu yüzden antrenman başında, kısıtlı bir sürede gerçekleştirilir.
6. Dinlenme, vücudu aşırı antrenmana götürmemek ve antrenman başarısı için en önemlisidir. Yapılan hangi spor branşı olursa olsun dinlenme her zaman yapılan işin şiddeti ve kullanılan enerji sistemine baglıdır. Enerji sistemlerini diğer yazımda ele alıcam.
7. Sporcuları hedef ulaştırırken, program giderek ilerlemeli (progresyon yükler) ve spora özgü hale gelmelidir.

Son olarak her şeyi zamanında yaptıgınızdan emin olun. En önemlisi antrenman değişkenlerini acemi, deneyimli ve ileri seviye sporcular belirleyerel driller ve antrenman bileşenleri hazırlamanız önemlidir.