Yavaş ve Hızlı Kasılan Kas Fibrilleri

Son yıllarda bolca gördüğünüz sporcuların halat ve kettlebel savurmaları, kamyon lastikleriyle çalışmaları ve daha bolca bu tarz yüksek güç üreten çalışmaların genel amacı hızlı kasılan kas fibrillerini devreye sokmalarıdır!

Vücutta farklı farklı türlerde kas fibrilleri vardır,  bunlar enerjinin nasıl ürettildiğine göre sınıflandırılır. Kas lifleri enerjiyi nasıl ürettikleri veya güç ürettimine odaklanmak için tasarlanan özel çalışmalarla eğitilebilir. Tip I, tip IC, tip IIC, tip IIAC, tip IIA, tip IIA ve tip IIX de farklı kas fibril tipleri olsa da bunların genel adı ya yavaş kasılan fibriller ya da hızlı kasılan fibriller diye adlandırılır.

Tip I Yani Yavaş kasılan kas fibrilleri hakkında bilinmesi gerekenler;

1. Yavaş kasılan lifler, kas kasılmasını sağlamak için aerobik olarak kabul edilen kimyasal olan ATP nin oluşturulmasına yardımcı olmak için oksijen bolca kullanan organel olan mitokondrilerden yoğundur.
2. Yavaş kasılan lifler de kırmızı lifler olarakta adlandırılır çünkü daha fazla kan taşıyan miyoglobin içerirler bu da daha koyu bir görünüm sağlar.
3. Kendi enerji kaynaklarını sağlayabildikleri için yavaş kasılan lifler uzun bir süre boyunca güçlerini koruyabilirler, ancak az miktarda güç üretirler. Temposu düşük, süresi uzun çalışmaları yoğun yapan kişilerde bu kas fibrili yoğundur.(Maratoncu..)
4. Yavaş kasılan lifler düşük bir aktivasyon eşiğine sahiptir, yani bir hareketi yaparken devreye giren toplam kas sayısı azdır. Belli düzeyde kuvvet miktarı üretemezlerse, hızlı kasılan kas lifleri devreye girer.
5. Postürü korumaktan sorumlu tonik kaslar, yavaş kasılan fibrillerden yoğundur.Bunun için daha fazla tekrar (15-25), yüksek gerilim (kasılma sürelerinin değiştirildiği) çalışmalar yapılmalıdır.
6. Vücudun ATP üretmek için oksijen kullanması verimliliğini artıran mitokondriyal yoğunluğu artırmaya yardımcı olurlar bu da toparlanma aşamanızı en iyi şekilde geçirmenizi sağlar.

Görüldüğü gibi yavaş kasılan liflerin nasıl çalıştıkları konusunda fikir sahibi olduğuk bu şekilde uygun antrenman programı ile daha fazla aerobik çalışmalarla daha verimli olmaları için eğitebiliriz.

Yavaş Kasılan Fibrilleri Eğitmek için Tavsiyeler;

• Uzun süreli olarak yaplan izometrik kasılmalara sahip hareketler, yavaş kasılan kas liflerini yüksek oranda çalıştırır. Bu enerji üretmek için oksijeni kullanma yeteneğini geliştirir. Örnek verilmesi gerekirse plank ve varyasyonları, duvarda statik bir duruşla yapılan squat hareketi gösterilebilir.
• Temposu düşük, daha fazla tekrar (15 tekrar ve üstü) ile yapılan hareketler daha fazla aerobik metabolizmayı kullanarak yavaş kasılan fibrilleri devreye sokar bunun için göğüs, kalça ve sırt gibi büyük kaslarınızı büyütmek istiyorsanız daha az tekrar yapabileceğiniz ağırlığın yüksek olduğu çalışmalar yapmalıyız..
• Bir hareketten diğerine geçiş yapılan daha fazla aerobik metabolizmanın kullanıldığı dairesel antrenman bu kas fibrillerinin yoğun olarak çalıştırıldığı çalışmalardır bu şekilde iyi bir kassal dayanıklılıkta elde edebilirsiniz.
• Daha yüksek tekrarlar elde etmek için vücut ağırlığı egzersizleri, aerobik metabolizmaya meydan okumak için etkili bir yoldur, hem bu şekilde yavaş kasılan liflerinin etkinliğini artırabilirsiniz.
• Daha düşük dirençlerle çalışmalar yaparken veya vücut ağırlığınızı kullanırken setler arasında 30-60 saniye arasında dinlenmek bu kas fibrillerini daha fazla devreye sokacaktır.

Tip II yani Hızlı kasılan kas fibrilleri hakkında bilinmesi gerekenler;

1. Hızlı kasılan lifler içinde Tip II a ve Tip II b olarak ayrılırlar.Tip II a , biraz daha temposu yüksek uzun süreli lifleri yönetirken Tip II b, kısa süreli yüksek yoğunluklu çalışmalarda devreye girer.
2. Hızlı kasılan lifler yüksek bir eşiğe sahiptir ve sadece yüksek kuvvet taleplerinde yani yavaş kasılan liflerin karşılayabildiğinden daha büyük çalışmaları yönetir.
3. Daha büyük hızlı kasılan fibrilleri, pik kuvvetini daha kısa bir zamanda gerçekleştirir ve yavaş kasılan fibrillere göre daha yüksek kuvvet üretirler.
4. Hızlı kasılan lifler daha fazla güç üretebilirler ancak yavaş kasılan liflere kıyasla daha hızlı yorulurlar ve toparlanmaları çok daha uzun zaman alır. Bunu şöyle söyleyeyim; her gün sprint antrenmanı yapamazsınız ama her gün düşük tempolu koşular yapabilirsiniz çünkü kullanılan enerji sistemleri ve kas fibril tipleri farklıdır ve toparlanmayı direk etkiler.
5. Vücutta hareket üretmekten sorumlu fazik kaslar, yüksek hızlı hızlı bükülme lifleri içerir.
6. Güç antrenmanı, işe alınan toplam hızlı kas liflerinin sayısını artırabilir. Bu da sizi daha hızlı yapar en önemlisi dinlenim durumunda yaktığınız kaloriyi artırır. Güç antrenmanı olarak kettlebel, sağlık topu, halat gibi işin içinde hız olan çalışmalar gösterilebilir.
7. Hızlı kasılan lifler bir kasın boyutundan direk sorumludur yani bir yüksek bir hipertrofi sağlamışsa bu fibrillerini aktive etmişsin demektir!
8. Hızlı kasılan lifler “beyaz lifler” olarakta adlandırılır, çünkü fazla kan içermezler bu da onların oksijene ihtiyaç duymadan enerji üretmeye zorlar ancak bu sadece kısa süreli gerçekleşir.

Güç seviyelerini artırarak çok daha hızlı ve patlayıcı olabilir, yağ oranınızı düşürebilirsiniz..Bunun için tek yapmanız gereken hızlı kasılan fibrilleri daha fazla kullandıran çalışmalar yönelmektir.

Hızlı Kasılan Fibrilleri Eğitmek için Tavsiyeler;

• Ağırlığın yüksek tekrar düşük olduğu çalışmalar daha fazla kas motor ünitelerini uyarır. Ağırlık ne kadar ağır olursa, hızlı- kasılan fibrilerin sayısı artar.
• Bir halter, kettlebell, sağlık topu veya sadece kendi vücut ağırlığınız olsun, patlayıcı, güç tabanlı hareketlerin gerçekleştirilmesi, daha yüksek seviyelerde hızlı kasılan lifleri işin içine dahil eder.
• Hızlı kasılan lifler hızlı bir şekilde yorulur, bu yüzden azami etki için sadece sınırlı sayıda tekrar (örneğin, 3-10) ve patlayıcı hareketler kullanmaya odaklanın.
• Hızlı bir şekilde enerji tükettikleri için, hızlı kasılan lifler motor ünitelerin toparlanmasını ve kullanılmış ATP’nin yerini konması için daha uzun dinlenme sürelerine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, her patlayıcı veya güç egzersizinden sonra en az 60-90 saniye dinlenin. Plyometrik çalışmalarda setler arasında uzun dinlenmenizin sebeplerinden bir tanesi budur.

Aslında bu kas lifleri doğuştan size sağlanır.Maratoncu mu sprinter mi olacağınız genetik faktörlerde saklıdır.Nerede kas kütlesi yüksek veya hızlı koşan biri görürseniz bilin ki hızlı kasılan fibrilleri yüksektir..