Omuz Fonksiyonu: Skapular Stabilizasyonu Artırmak

Baş üstünde tam açıyla ağırlığı kaldıramamanız, barfikste kendinizi çekememeniz veya bench presste daha büyük agırlık kaldıramanızı sınırlandıran faktör skapular (kurek kemıgı) stabilizasyonu yani yetersiz kuvvettir.

Üst ekstremitemiz , çevremizdeki nesneleri manipüle etmedeki temel aracımız olan elimiz etrafında tasarlanmıştır. Bu amaçla omuz kompleksi üst ekstremiteyi geniş bir aralıkta hareket ettirerek ellerimizi vücudumuzun önünde, arkasında ve üzerinde konumlandırmamızı, nesneleri çekmemizi veya itmemizi sağlar. Omuz fonksiyonunun güçlendirilmesi ve omuzdaki olası sakatlıkların önlenmesi genellikle sporcularımızda kazandırmak istediğimiz bir özelliktir. Bu yazının amacı,  skapular stabilize (sabitleme) kaslarının omuzun genel fonksiyonu nasıl etkilediğini anlamamızı sağlamaktır. Skapular pozisyonda aşırı değişiklikler gözlenen bireylerde akut ve kronik omuz yaralanması riski artış göstermiştir. ¹ Bunun sonucunda maksimum performansta bozulmalar gerçekleşmiştir.

Glenohumeral Ortaklığın Dinamik Stabilizasyonu

Omuz kompleksi tarafından sağlanan çoğu hareket, humerus ve skapula arasındaki glenohumeral (GH) eklem tarafından sağlanır. Ek olarak, bu bölgede gördüğümüz yaralanmaların çoğu GH ekleminin yapılarına zarar vermektedir. Bununla birlikte, çoğu zaman göz ardı edilen, skapular kasların normal omuz fonksiyonunda oynadığı rol ve sakatlığın önlenmesidir. ^1-3 GH eklemi, kemik yapısı ve gevşek bağları nedeniyle doğal olarak stabilizasyonu bozuktur . Bu nedenle, GH ekleminin kuvvetli sabitlenmesi çoğu omuz döndürücü kas sistemleri tarafından sağlanır. (Rotator Cuff) Bu kasların hepsi skapuladan etrafında bulunan supraspinatus, infraspinatus, teres minör ve subsapularisten oluşur ve bu kasların işlevini omuz hareketi sırasında skapula pozisyonuna bağlı değişir. Doğal yerleşimi bozulmuş bir skapula, rotator cuff kaslarının etkililiğini azaltabilir bu da instabilite (kararsızlık-sabitleme özelliğinden yoksunluğu) sonucu omuz çukuru sakatlıkları, rotator cuff sakatlıkları ve biceps tendiniti gibi sakatlıkların  riskini artırır. ¹Skapular kaslar ayrıca hareket sırasında maksimum GH eklem stabilitesi

Skapular Stabilizatörler ve Omuz Fonksiyonu

Skapula kasları , skapula ve clavicula (köprücük kemiği) stabilizasyonunda destek sağlarken skapulayı maksimum GH fonksiyonu için konumlandırırlar yani bu şu demek skapula etrafındaki kaslar omuz kuvvetini artırır! Bu tenis, hentbolda kol salınım kuvveti, fitness salonda omuz, göğüs pressler ve her türlü çekiş hareketinde performansınızı artırır..

Çok sayıda çalışma, maksimum eklem stabilitesi için GH eklemini ve rotator manşeti yerleştirmede skapular kasların önemini göstermektedir. Omuz ROM’unun (hareketliliğinin) % 90′ ında kasların GH stabilitesinden sorumlu olduğu tahmin edilmektedir. ⁴ Aynı zamanda, omuz gücünün uygun skapular stabilizasyon ile % 24’e kadar arttığı tahmin edilmektedir. ^5,6 Bu nedenle antrenman yaptıracağınız kişilerin antrenman programlarını oluştururken skapulayıda düşünmeliyiz ve güç sorunu, kas gerginliği (esneklik) veya skapular diskinezi (omuz hareketi sırasında anormal skapular hareketi) ile ilgili olarak bulabileceğiniz bulguları değerlendirerek bunlara uygun hareketler yaptırmalıyız..

Skapular meseleler, sık sık üst trapezius ve pektoralis minörünün sıkılığı veya aşırı aktivitesi ile ortaya çıkar. Aşırı aktivite sürekli olarak tek düze hareketlerin yapılmasıdır veya sürekli aynı hareketi yapıp antagonistini aktive etmemek gibi yani sürekli bench press yapıp sırta gereken önemi vermemenizdir..

Böyle bir durum varsa iki tarafı karşılaştırıldığında bir kürek kemiğinin daha aşağıda veya yana açılmış olarak görürsünüz. Hareket sırasında, skapular diskinezi olan bireyler, skapula’nın yukarı doğru rotasyonunu azaltmış, GH ekleminin instabilitesine ve subakromiyal boşluğun azalmasına katkıda bulunur . ^1-3

Vücudun diğer bölgelerinde olduğu gibi aşırı aktif / sıkı kasların genellikle zayıf / yok edici kaslarla eşleştirildiğini görürüz, bu kuvvet çiftlerinin hareket sırasında skapula’nın statik veya dinamik pozisyonunu muhafaza etme yeteneklerini azaltır. ⁷ Çoğu durumda alt trapezius ve serratus anterior kasların skapular diskinezi olan bireylerde zayıf ve / veya az olduğu bulunmuştur. ⁸ 

Normal Fonksiyonunu Nasıl Kazandırabiliriz ?

Düzeltici egzersizler skapula nöromüsküler (sinirsel iletim) kontrolünün onarılmasında çok etkilidir.Bu omuz kompleksinin genel işlevini geliştirir. Her zaman olduğu gibi, en iyi eğitim programları kapsamlı bir değerlendirme ile başlar. Egzersiz, skapula’nın normal statik ve dinamik fonksiyonunu geri kazanmak için kullanılır.

Skapular kontrolü geliştirmek için yapılan bir egzersiz programı, skapula kas kuvvetini iyileştirmeye yönelik proksimal (uzak bağlantısı) kinetik zincir hareketleri, skapula pozisyonu bozan  sıkı kasları en aza indirmek için esneklik çalışmaları ve skapula’nın fonksiyonel kuvvet çiftlerini geliştirmek için egzersizler içermelidir. ¹ Skapular diskinezi olan bireylerin statik değerlendirmesi sıklıkla aşırı protraksiyon (öne giden omuz) ve skapular depresyon(kürek kemıgının aşağı kaymaı) ile karşımıza çıkar. Tipik olarak bu konumlandırma, hareket sırasında yukarı doğru dönmeyi zorlaştırır. (Genelde baş üstü presslerinin yapılamamasının nedenidir.)

Güçlendirme, üst trapezius ve pektoralis minör yani serratus anterior ve alt trapezius ile kuvvet çiftleri oluşturan kasları hedef alınmalıdır. Bu kasları güçlendirmek için izole edebilirsiniz. Bu kaslar için basit bir izometrik hareket olan inferior glide ^1’dir kullanılabilir. Alt trapezius ve serratus anterior için çok etkili bir egzersiz, Wilk ve ark. Tarafından bildirilen Robbery egzersizi ³ yaptırılabilir.Bu hareketin diğer adı soygun hareketidir çünkü kolları bu şekilde kaldırırsınız.. Lawn Mower egzersiziyse bunları tamamlayan nitelikte olur ve  core kaslarıyla alt ekstremitenin ek yararıyla bu bölgeler arasındaki koordinasyonun artırılmasında etkilidir. ¹ Dumbbell Scaption Raise egzersiziyse alt trapezius’u da hedeflemek için iyi seçimdir.. ^1,10 

Sıkı pectoralisler içinse kapı eşiğinde yapılan esnetme hareketleri harikadır.

Son olarak, skapula fonksiyonunu iyileştirmeyi amaçlayan egzersizler, skapulayı hareket sırasında doğru şekilde konumlandıran kuvvet çiftlerinin ko-kontraksiyonunu normalleştirmeye odaklanmalıdır. ¹ Yukarı itme artı egzersizin, üst ve orta trapezius ile birlikte serratus anteriorun aktivasyonunu arttırmakta etkili olduğu gösterilmiştir. Artan aktivasyon, bu egzersizi gerçekleştirirken bir dizi seçenek sunan dengesiz bir taban üzerine yerleştirilen ellerle bu egzersizin gerçekleştirilmesinden kaynaklanmıştır. ¹³ fonksiyonunu artırmak için diğer kapalı kinetik zincir egzersizleri dinamik stabilizasyon egzersizleri ve duvar yıkama bulunmaktadır. ^1,8 Bu egzersizler, pektoralis minörün sıkılmasını önlemek için geri çekilmiş pozisyonda skapula ile yapılırsa en iyisidir.

REFERANSLAR

1. Kilber WB, Sciascia A. The role of the scapula in preventing and treating shoulder instability. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy. 2016;24:390-397.
2. Warner JJP, Micheli LJ, Arslanian LE, et al. (1992) Scapulothoracic motion in normal shoulders and shoulders with glenohumeral instability and impingement syndrome. Clinical Orthopedics and Related Research. 1992;285(191):199.
3. Wilk KE, Williams RA, Dugas JR, Cain EL, Andrews JR. Current concepts in the assessment and rehabilitation of the thrower’s shoulder. Operative Techniques in Sports Medicine. 2016;24:170-180.
4. Veeger HEJ, van der Helm FCT. Shoulder function: the perfect compromise between mobility and stability. Journal of Biomechanics. 2007;40(10):2119-2129.
5. Kibler WB, Sciascia AD, Dome DC. Evaluation of apparent and absolute supraspinatus strength in patients with shoulder injury using the scapular retraction test. American Journal of Sports Medicine. 2006;34(10):1643-1647.
6. Tate AR, McClure PW, Karesha S, Irwin D. Effect of the scapula reposition test on shoulder impingement symptoms and elevation strength in overhead athletes. Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy. 2008;38(1):4-11.
7. Cools AM, Declercq GA, Cambier DC, Mahieu NN, Witvrouw EE. Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2007;17:25-33.
8. Kibler WB, Livingston B. Closed-chain rehabilitation for upper and lower extremities. Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2001;9:412-421.
9. Schory A, Bidinger E, Wolf J, Murray L. A systematic review of the exercises that produce optimal muscle ratios of the scapular stabilizers in normal shoulders. International Journal of Sports Physical Therapy. 2016;11(3):321-336.
10. Barreto G, Robinson CC, Rocha CS, et al. Lower trapezius and serratus  nterior activation: which exercise to use for scapular neuromuscular reeducation? ConScientiae Saúde. 2012;11(4):660-667.
11. Borstad JD, Ludewig PM. Comparison of three stretches for the pectoralis motor muscle. Journal of shoulder and elbow surgery. 2006;15(3)324-330.
12. Yesilyaprak SS, Yüksel E, Kalkan S. Influence of pectoralis minor and upper trapezius lengths on observable scapular dyskinesis. Physical therapy in sport. 2016;19:7-13.
13. Seo S, Jeon I, Cho Y, et al. Surface EMG during the push up plus exercise on a stable support or swiss ball: scapular stabilizer muscle exercise. Journal of physical therapy science. 2013;25:833-837.