Bir kası çalıştırmak için yüzlerce farklı hareket vardır. Hangilerinin etkili olduğunu ve hangisinin etkisinin düşük olduğunu sizlere sunucam.

EMG (Elektromiyografi) sayesinde, her kas grubu için en iyi hareketleri belirleyebiliriz. Bir EMG, derinizin altındaki kaslar tarafından üretilen düşük miktarda elektriği ölçmek için kullanılan bir cihazdır. Bize daha iyi bir fikir vermek için EMG’nin nasıl çalıştığını açıklayayım.

Elektrotlar kasın üstündeki derinin yüzeyine yerleştirilir. Altta yatan elektriği bir bilgisayar belirler.Cihazdaki farklılıklar kasın aşırı gerginliğini işaret eder. Bizim amacımız , farklılıkları aynı zamanda kas liflerinin stres altındaki yüzdesini belirlemektir.

 

Aşağıdakiler her bir vücut bölümü için en etkili hareketleri gösterir. Yüzdeler kas liflerinin yüzdesini de işaret eder.

GÖĞÜS

  • Decline Dumbbell Press – % 93
  • Dumbell İncline Press – 91%
  • Decline Barbell Bench Press -% 89
  • Düz sehpa Dumbell Press  -% 87
  • Düz sehpa Barbell Press -% 85

Birçok kişi tarafından yapılan halterle sehpa pressi, en az etkili hareketlerden biridir. Göğüs kasları için dambılların halterden çok daha üstün olduğunu görebilirsiniz.

SIRT

  • Bent-over barbell rows – 93%
  • One-arm dumbbell rows – 91%
  • T-bar rows – 89%
  • Lat pull-down – 86%
  • Seated pulley rows – 83%

Doğru teknikte yapıldığı sürece Halter çekiş hareketi ön kol, arka omuz ve sırtın her bir kısmını etkili bir şekilde geliştirir.Ancak vücut ağırlığıyla yapılan chin up ve pull up hareketlerini asla küçük görmeyin her zaman programlarınızda bulundurun!

YAN OMUZ

  • Incline dumbbell side laterals – 66%
  • Standing dumbbell side laterals – 63%
  • Seated dumbbell side laterals – 62%
  • Cable side laterals – 47%

Omuzu kabarık gösteren yan kısımdaki fibrillerdir.Bu bölgeye ayrı bir özen göstererek izole etmelisiniz.Ayak yana yükseltmeler yaparken daha büyük ağırlık kaldırdığınız için tercih ediyorsunuz ancak konu omuzun yanında bulunan fibriller olduğunda oturarak çalışmak çok daha etkilidir.Ayrıca dambıllar cable aletinden çok daha etkilidir.

ARKA OMUZ

  • Standing dumbbell bent laterals – 85%
  • Seated dumbbell laterals – 83%
  • Standing cable bent laterals – 77%

CALFLER

  • Donkey calf raise – 80%
  • Standing one-leg calf raises – 79%
  • Standing two-leg calf raises – 68%
  • Seated calf raises – 61%

Donkey calf raise eskilerden kalma bir harekettir ancak sonuçlar baldırlar için en iyi hareket olduğunu gösteriyor.Ancak baldırlar için bol tekrar,yüksek gerilim en önemlisi tek bacaklı çalışmalar yapmak en iyisidir.

ARKA BACAK (HAMSTRİNG)

  • Standing leg curls – 82%
  • Lying leg curls – 71%
  • Seated leg curls – 58%
  • Sitff-legged-deadlift – 56%

Calf bölgesi gibi hamstring (arka bacak) içinde en iyi hareketler tek taraflı olarak yapılanlardır.

ÖN BACAK (QUADRİCEPS)

  • Leg extension, N/A
  • Squats, N/A
  • Lunges, N/A

N/A (oranı tam belirlenememiştir.)

Burada bacak uzatma en etkili harekettir.Bunun nedeni, izole bir harekettir ve ön bacakta bulunan 4 kası yüksek oranda çalııtırır.

Ancak daha önemlisi her programa Squatın dahil edilmesidir. En iyi bileşik hareketlerden biridir ve ön bacak için çok önemlidir.

TRİCEPS

  • Skullcrushers  Decline Bench, N/A
  • Push-down Rope w/ a rope, N/A

Kas fibril katılımı tam belirlenememiş olsada aşağı eğimli sehpada yapılan triceps uzatma hareketi en iyi hareketlerin başında gelir.Üzerinizde ağırlık alarak yaptığınız dar tutuşlu şınavıda es geçmeyin!

BİCEPS

  • One-arm preacher curl, *N/A
  • Incline dumbbells, N/A
  • Barbell curl w/ narrow grip, N/A

En iyi biceps hareketleri kolların tek taraflı olarak çalıştırıldığı ve hareket yolunun en uzun olduğu çalışmalardır.

KARIN KASLARI (ABS)

  • Bicycle Crunch , N/A
  • Hanging Leg Raise, N/A
  • Stability Ball Crunch, N/A

Bisiklet mekik çalışması karında bulunan tüm parçaları (alt ve üst) ve oblikleri aynı anda çalıştırabilir. Pilates topu üzerinde mekik yapmaksa daha fazla stabilite içeren kası devreye sokar.

Bana göre burada yazılanlar bir yana sizin için en iyi hareketi deneyerek bulmanızdır.Gerçektende bu spor spesifik kişiden kişiye değişen kuralları içerir..Benim önerim 2-3 haftada bir antrenman programınızdaki hareketleri değiştirerek ilerlemenizdir.

ARAŞTIRMALAR

  1. The science behind the physique: EMG Relived. http://www.tudorbumpa.com/org.htm
  2. Fahey, Thomas EdD. 25 best lifts. December, 2001. http://www.musculardevelopment.com/new/25bestlifts.htm

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz