Ana Sayfa ANTRENMAN Fit Bir Vücut Oluşturmak için Hormonları Tanıyalım!

Fit Bir Vücut Oluşturmak için Hormonları Tanıyalım!

4969
1

 

Daha büyük, daha kuvvetli kaslar oluşturmak için halter, protein ve yüksek yoğunluklu antrenmanlardan çok daha fazlası gerekir. Endokrin sistemimizin maksimum yağsız kas yapımı için gerekli olan anabolik koşulları teşvik etmek için oynadığı rol çoğunlukla göz ardı edilir.

  • Hızlı yağ yakma ve sürekli olarak kas büyümesini teşvik etmek için testosteron, büyüme ve tiroid hormon seviyeleriniz yeterince yüksek mi? 
  • Östrojen ve kortizol gibi yıkıcı hormonlar sizi engelleyemeyecek kadar düşük mü ?
  • İnsülininiz kontrol altında mı, antrenman hedeflerinize göre nasıl artırıp nasıl azaltacabileceğinizle ilgili tüm sorulara yanıt veriyorum. 

 #1-TESTOSTERON

Tüm vücut geliştirme hormonlarının kralı olan testosteron (kas büyüklüğünü ve gücünü arttırmak için başlıca erkek hormonu) birçok vücut dokusunun gelişimini destekler ve sağlık için gereklidir.

Testosteron hormonunu kadınlar erkeklerden 7-8 kat daha düşük oranda salgılarlar bu yüzden erkekler kadar geniş kas kütleleri oluşturamazlar.

Testosteron daha fazla kas inşa etmek için yani protein sentezinin arttırılması için gereklidir. Vücut yağını yakmak içinse büyüme hormonu düzeylerini etkiler.Yetersiz testosteron yağsız kas kitlesi elde etmenizi zorlaştırır.

Potansiyel olarak zararlı sentetik olarak türetilen anabolik steroidlere yönelmek yerine, aşağıdaki maddeleri uygulayarak testosteron seviyelerinizi artırabilirsiniz;

  • Hareketler arasında daha fazla dinlenme vermek.(60-120 saniye arası)
  • Büyük kas grupları için (bacak,sırt,göğüs) yüksek yoğunluklu, az tekrarlı çalışmalar programlamak. (6-10 tekrar aralığı)
  • Cardiyolarda aşıraya kaçmamak.
  • Periyotik olarak karbonhidrat alımını artırma (haftada bir gün vücut ağırlığının kilogramı başına 3 gram)
  • Vücut yağ oranın korunması (Erkeklerde % 13 =<, Kadınlarda 20 =< )
  • Alkol tüketimini sınırlamak
  • Sağlıklı yağlardan yeterince tüketmek.(Özellikle kırmızı etin yağından korkmamanızı öneririm.)
  • Çinko alımı yapmak.
  • Uzun süreli düşük kalorili diyetlerden uzak durmak.

#2-BÜYÜME HORMONU

Büyüme hormonu, hücrenin üretilmesi ve insülin benzeri büyüme faktörünün IGF-1 (protein sentezini artırmak için) salınmasını uyarırken, yağ yakmayı ve kas kayıplarına en aza indirmek için vücudu korur. Testosteronda olduğu gibi sağlıklı tercihler aynı şekilde büyüme hormonu üretimini artırabilir. 

Ne kadar çok büyüme hormonu, o kadar iyidir. Diyet yaparken, çoğu kişi vücut yağıyla birlikte kaslarından da kayıp yaşar.Aerobik egzersizlerin uzun zaman yapılarak düşük kalorili öğünlerle birlikte kas kütlesindede düşüş yaşanır.Bu düşüş metabolik hız ve zamanla daha az yağ yakımına neden olabilir. Bu nedenle, kasınızın korunması için ağırlık çalışmalarına ve yeterli kalori alımına dikkat etmelisiniz.

Sağlıklı yapılan kalori açığı günlük almanız gereken kalorinin -200/-300 arasındadır

GW (Growth Hormone=Büyüme Hormonu) olabildiğince yüksek tutarak kaslarınızı koruyabilir sağlıklı bir şekilde yağ yakabilirsiniz;

  • Her gece en az 8 saat kaliteli uyku çekmek.
  • Testosteron hormonunda olduğu gibi yoğunluğu yüksek ağırlık çalışmaları yapmak.
  • HIIT (yoğunluğu yüksek cardioları) temposu düşük uzun süreli cardiolara tercih etmek.
  • Niasin gibi tamamlayıcı maddeleri yeterli oranda almak. (Günde 3 gram)
  • Düşük yağ oranında kalmanızı sağlayan ve aşırı insülin üretimini bastırın şekerli karbonhidratları azaltıp ve kompleks karbonhidratları tüketmek.

#3-İNSÜLİN

Doğal olarak salgılan GW ve testosterondan farklı olarak, insülinin aşırı salgılanması büyük problemler yaratabilir.Bu nedenle dikkat edilmelidir.Yanlış zamanlarda aşırı miktarda salgılanan, pankreasın beta hücreleri tarafından üretilen ve karbonhidrat, yağ metabolizmasını düzenleyen insülin, yağ depolamayı destekleyebilir. Bununla birlikte, stratejik olarak kullanıldığında, kas kazanımlarını artırmak ve yağ yakımına teşvik etmek için bir anabolik ortam yaratır.

Örneğin, uyumadan önce kalori kontrolü yaparak yatağa gitmek düşük insülin seviyeleri sağlayarak yağ yakımına yardımcı olurken, antrenmana girmeden ve hemen sonrasında insülinin yüksekseltilmesi, amino asitlerin kaslara hızlı ulaştırılmasını sağlar.En önemlisi boşalan enerji sistemlerini doldurur bu da kas yapımı için ilk aşamadır!

İnsülin çıktısını artırmak için, yüksek bir karbonhidrat alımı gereklidir. Normal karbonhidrat alımından fazlasını tüketmenin en uygun zamanı antrenmandan önce ve hemen sonrasıdır.

Ancak daha fazla yağ yakmak istiyorsanız antrenmana düşük karbonhidrat = düşük insülin seviyeleriyle girebilirsiniz.

#4 TROİD HORMONU

Metabolizmamızın düzenlenmesinden öncelikli sorumlu olan tiroid hormonları triiodotironin (T3) ve tiroksin (T4) protein sentezini ve yağ kaybını da desteklemektedir. Tüm kalori kısıtlaması yapılan diyetlerin ortak sorunu, beraberinde tiroid hormon seviyelerininde azaltılmasıdır. 

Tiroid seviyeleri düştüğünde; protein sentezinde, kalori harcanmasında yani metabolizmada yavaşlama yaşarız buda kazanımlarımızı azaltır.Yeterli kilo veremiyorsanız hormon testine girmekte fayda vardır!

Tiroid fonksiyonlarını iyileştirmek ve tiroid hormonundaki bir azalmayı dengelemek için;

  • Yumurta, keçi sütü, tuzlu deniz balığı, kabuklu deniz hayvanlarının tüketimini artırın. 
  • Diyetinize periyotik olarak hile günleri ekleyin: Metabolizmayı kandırarak tiroid hormonunun düşmesini engelleyin.Her 8-10 günde bir aldığınız kaloriyi artırın.Bu günde, kilo başına 3 gram karbonhidrat ve 15-20 grama yakın yağ tüketin.

#5-KORTİSOL

Stres hormonu olan kortizol (bir glukokortikoid steroid) ve vücut yağını yakmasını hatta bazı sporcuların antrenmandan aldığı verimin azaltmasına neden olur.

 

Bir çok zararlı eylemi arasında, kortizol önemli bir bağışıklık sistemi düzenleyicisi olan timus bezini küçültür ve bağışıklık hücrelerinin kapanmasınaı ve ölmesine neden olur. Sonuç olarak, çeşitli hastalıklara karşı vücudu hassaslaştırır. Bağışıklık sistemimizi zayıflatmanın yanı sıra, kortizol kas atıkları, yağ kazanımına, kalp hastalığına ve şeker hastalığına teşvik edebilir; ruh hali değişimi, depresyon, yaygın yorgunluk ve uykusuzluğa neden olabilir. 

Kortizol birikimini engellemek için ne yapılmalıdır ?

  • Stresin en aza indirin, sık sık rahatlayın ve anlamsız insanlardan uzak durun :))
  • Diyet yaparken, haftada 1-2 gün sevdiğiniz gıdaları bir öğünde tüketin..
  • Kafein alımını azaltın:Büyük bir bardan kahve içerisindeki 250 mg kafein sayesinde bir saat içinde kan kortizol düzeylerini% 30 oranında artırabilir!
  • Daha derin ve karanlık bir odada uyku çekin
  • Kan şekerini sabit tutun.
  • Antioksidanlar, magnezyum, kalsiyum, krom ve çinko gibi stresi baskılayan takviyeleri alın.

#6-ÖSTROJEN

Çoğunlukla kadınlarda bulunan ancak erkeklerde sperm ve kemik bakımı için üretilen bir hormondur; östrojen (menstrüel ve östrojen üreme döngüleri ile bütünleşmiş steroidal bileşikler), kas kütlesini artırma ve yağ kaybı başarısına ters düşmektedir. Aşırı östrojen prostat ve göğüs kanserine katkıda bulunabilir. Daha yüksek vücut yağ yüzdesi olan erkeklerin de östrojen seviyelerinin yükseldiği gösterilmiştir.

Aslında kendinizi nasıl hissettiğiniz ve duygularınız testosteron / östrojen oranında saklıdır: Ayrıca maksimum yağsız kas kütlesi artışı için bu orana dikkat etmelisiniz.

Östrojen seviyenizi düşürmek için;

  • Vücut yağ oranını azaltın: yağ dokusu, testosteronu estrojene çeviren enzim aromataz düzeylerini arttırır; Ne kadar yağlıysak, ürettiğimiz aromatoz o kadar artar.
  • Brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzelerden yüksek bir diyet yapın.(Bu gıdalardaki indol bileşikleri, östrojen absorpsiyonunu ve vücut dokularına alımını engelleyebilir)
  • Alkol tüketimini sınırlayın
  • Nefes egzersizleri yapın.

ARAŞTIRMALAR

  • Mayo Clinic. Chronic Stress Puts your Health at Risk. [Online] http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/stress/art-20046037 retrieved on 27.3.14
  • Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).
  • Poliquin Group. 10 Ways to Lower Estrogen Load. [Online] http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/801/10_Ways_To_Lower_Estrogen_Toxic_Load_.aspx retrieved on 27.3.14
  • Ryan, K, J. (August 1982). Biochemistry of aromatase: significance to female reproductive physiology. Cancer Res. 42 (8 Suppl): 3342s–3344s
  • Stewart, P, M., Krone N, P. The adrenal cortex. In: Kronenberg HM, Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 12th ed. Philadelphia, PA: Saunders Elsevier; 2011: chap 15.
  • Stokes, K.A., Tyler, C., & Gilbert, K.L. (2008). The growth hormone response to repeated bouts of sprint exercise with and without suppression of lipolysis in men. Journal of Applied Physiology, 104(3), 724-728.
  • Creighton, T, E. (1993). Proteins: Structures and Molecular Properties (2nd ed.). W H Freeman and Company. pp. 81–83.
  • Walter F., PhD. Ssynthesis of Thyroid Hormones. Chapter 48, in Boron (2003).Medical Physiology: A Cellular And Molecular Approach. Elsevier/Saunders. p. 1300

1 YORUM

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz

%d blogcu bunu beğendi: