Deadlift tekniğinize dikkat etmiyorsanız, tüm sıkı çalışmanızı hızlı bir şekilde rayından çıkarabilirsiniz. İşte Deadlift hatalarını düzeltmek için oluşturduğum bir yazı..
1- Statik germeyle ısınmak: Bunun yerine ağırlığı kaldırmadan önce büyük kas gruplarını dinamik hareketlerle çalışmaya hazırlamalıyız. Vücut ağırlığıyla squat, hip hinge, bird dog gibi hareketler yapabilirsiniz.
2- Ayakların yerleşimi: Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha dar tutulmalıdır. Daha geniş bir ayak duruşu sizi daha güçlü yapmaz aksine omuzlarınızı yuvarlayıp omurganın duruşundan taviz vermenizi sağlar. Bunun tek istisnası ellerin bacak içinde yer aldığı sumo deadliftir. Bu hareketse daha fazla quadriceps odaklıdır.
3- Yuvarlanmıs bir sırt duruşu: Belkide en tehlikelisi budur! Özellikle ellerinizde ekstra bir ağırlık olduğunu düşünürseniz bunu yapmak geri dönüşü olmayan eklem sakatlıklarına neden olabilir. Omurgayı hareket boyunca nötr tutmalısınız. Boynunuzuda düz tutmayı unutmayın !
4- Omuzları öne sürmek: Omuz bıçaklarını geri çekmek yani kürek kemiğini ortada birleştirmek nötr bir omurga pozisyonu için önemlidir. Eğer omuzları gergin tutamazsanız muhtemelen sırtınız yuvarlanacaktır.
5- Çömelme yapmak: Spor salonlarında en sık gördüğüm şeydir. Deadliftte dizler minimum bükülür ve yük arka kinetik zincire yani kalça hamstringe verilir. Kısaca kalçayı geriye sürmelisiniz. Eğer bu yapılamıyorsa önce hip hinge tekniği öğretilmelidir. Göğüsü yukarıda tutun ve yükü topuklara verin. En son halteri kaldırmak için pozisyon aldığınızda topuk, diz dikey bir çizgi oluşturmalıdır.
6- Kaldırırken önce bacakları uzatmak: Özellikle ağırlık artıkça bunu yapma eğilimi artar. Kaldırıcılar, barı biraz hareket ettirerek ya da hiç hareket etmeden bacaklarını uzatmaya çalışır. Bu, kaldırışın geri kalanını gerçekleştirmek için tamamen hataya zorlar ve sırtı yuvarlamaya neden olur. Bunun yerine karın kaslarınızı sıkı tutun, bacak ve kalçanızı uzadıkça barın yükseldiğinden emin olun.
7- Barı yukarı kaldırmak: Bu da genelde hafif ağırlıklarda olur. Hareket boyunca dirsekleri bükmek yerine gergin tutun ve barı yukarı çekmek yerine kalçanızı çubuğun geldiği yere yerleştirin.
8- Bara göre durduğunuz yer/uzaklık : Bacaklarınız barla temas etmemelidir. Bacaklar bara yaklaşık 5-10 santim uzaklıkta olmalıdır. Bacaklarınızın bara uzak kalması belinizi yuvarlamanıza ve ağırlık merkezinin kaybolmasına neden olur.
9- Zayıf eksantrik fazı (Dönüş:ağırlığı indirme aşaması) Kaldırıcıların dizlerini çabuk bükme eğilimidir ve genelde ağırlığı yere sert bir sesle indirmelerine bardan uzaklaşmalarına neden olur. Bunun yerine dizleri geçinceye kadar kalçanızı geriye itin. Yani dizleri çok az bükerek kalçanız ve arka bacağınızla işi yavaşlatın.Halterin yoluysa hareket boyunca dikey olmalıdır.
10- Nefes Tekniği: Özellikle nefes tekniği omurganın etrafındaki kasların daha kuvvetli bir şekilde kasılmasını sağlar. Bu da ağırlığı daha etkili kaldırmanıza olanak sunar. Deadlift hareketinde özellikle büyük ağırlıklar kaldırırken, asla nefes tutmayın! Bunun yerine ağırlığı kaldırdığınız en üst bölümde ağızdan derin nefes verin ve aşağıda burundan derin nefes alın ve bunu halterin yolu boyunca eşit şekilde dağıtın.
Hocam emeğinize sağlık, bu belin nötr duruşu ile ilgili sorunum var, bu sıkı duruşu nasıl geliştirebilirim?