Biri size bu gıda yağ yakıyor.Bu hareket göbeğinizi eritir.Bir ayda 10 kilodan fazla verdik gibi öncesi sonrası resimleri gösteriyorsa aldanmayın çünkü yağ yakmanın gerçeğiyle ilgisi olmayan bir kaç durumdur.Bu insanlar sizin sağlığınızı düşünmek yerine sadece ceplerine girecek parayı düşünürler..

Yağ yakmak için en iyi yol eski yöntemdir.Hareket ederek kalori harcamak ve diyetinizi düzenlemek.Böylece vücut kalori açığı yaratacak ve yağları enerji olarak kullanıcaksınız.

Bu yazıda sizlere daha fazla kalori yakmak=yağ yakımı için 9 yöntemle neler yapabileceğinizi anlatıcam;

1- EGZERSİZ 

Egzersiz yaparken vücudunuz faaliyetinize yakıt sağlamak için kalori yakıyor.Çalışma sırasında 350-400 kalori yaktıysanız antrenman sonrasındada kalori harcamaya devam edersiniz çünkü egzersiz sırasında kullanılan kasların onarımı, besinlerin enerji olarak tekrar yerine konması için kalori harcarsınız.

Kişini fitness seviyesi, yaşı,cinsiyeti ve çevresel faktörlere bağlı olarak değişir ancak 1 saat hızlı yürüyüş sırasında dakika başı 5-8 arasında kalori yakabilirsiniz.

2- KUVVET ÇALIŞMALARI 

Aklınıza halteri alıp göğüste basmak, sırta alıp çömelmek gelmesin.Kendi vücut ağırlığınızla veya düşük şiddetli bantlarla yaptığınız kassal aktivitelerde bu gruba dahildir.

Örneğin yapacağınız cardiodan (yürüyüş,koşu,bisiklet,yüzme,merdiven,ip atlama..) önce 15-20 dakika vücut ağırlığıyla çalışma yaparak aktivite esnasında yakacağınız kalori miktarını artırabilirsiniz.

3- KISA SÜRELİ YOĞUNLUĞU YÜKSEK ÇALIŞMALAR

Namı değer interval çalışmalarıdır.Bu antrenman yöntemiyle çok daha kısada tam potansiyellerinizde çalışarak yağ yakabilir kas kütlenizi artırabilirsiniz.(1)

Hastalığınız veya sakatlığınız varsa doktorunuza danışmadan uygulamayın.Sağlıklı bir bireyseniz bile hafta en fazla 3 gün uygulayın!

Yapmanız gereken yüklenme şiddetini artırıp belli sürelerde azaltmaktır.Örneğin yürüyüş yapanlar için 3.5 dakika hızlı yürüyüş ardından 1.5 dakika koşu yaparak bunu 30 dakika sürdürmek veya evde yapılacaksa 5 hareket seçilerek 2 tur döndürülür (Squat, Şınav, Lunge, Jumping jack, Burpess) 30 saniye yüklenme, 30 saniye dinlenmeyle ardı ardına 10 kere yapılabilir.Bu antrenmanla oksijen açığı yaratarak metabolik faaliyetleri aktifleştirir 10 dakikalık yapılan dairesel çalışmayla bile yağ yakımı sağlayabilirsiniz.

4- YEŞİL ÇAY (KAFEİN)

Kafein uyarıcıdır ve uyarıcılar yaktığınız kaloriyi arttırma eğilimindedir. Vanderbilt Üniversitesi Hemşirelik Yüksekokulu’ndaki beslenme öğretim görevlisi Jamie Pope “Bir yemekle tüketilen 250 miligram kafeinin , yemekte metabolize olmuş kaloriyi artırabileceğini önermektedir. ” Buna ek günlük yaklaşık 50-60 kalori, bir ayda 1500-1800 arası ekstra kalori yaktığını gösteriyor.

İsviçre’deki Lausanne Üniversitesi’nden yapılan araştırmaya göre yeşil çayın içinde bulunan kateşinlerin 24 saatlik enerji harcamaları %4.6 arttırdığı kanıtlanmıştır.

Yeşil çay, orta şiddette egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu sağlar ve sağlıklı genç erkeklerde insülin duyarlılığını ve glikoz toleransını artırabilir. (2)

5- PROTEİN ALIMI

Amaçınız ister kas kütlesini artırmak ister yağ kaybı olsun mutlaka öğünlerinizde protein kaynakları olmalıdır.Proteinler sindirim sırasında daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu için %8 daha fazla metabolizmayı hızlandırır.

Kilo vermek için protein ile zenginleştirilmiş bir diyetle yapılan bir müdahale kilo kaybı sağlayarak metabolik sendroma karşı faydalı olmuştur. (3)

 

6- KAHVALTIYI ATLAMAK

Amerikan Diyetetik Derneği Dergisinde yakın tarihli rapora göre, kahvaltıyı atlamakla artan vücut ağırlığı arasında bir bağ olduğunu belirtiyor.İnsanlar kahvaltıyı atladığında gün sonuna kadar daha fazla kalori tüketmeye eğilimli olduğunu gösteriyor.

Kahvaltıda yumurta tüketimi bir kilo kontrol programına dahil edilmesi, kilo kaybını artırmak için besleyici bir destek sağlayabilir. (4)

 7- KALSİYUM

Yoğun olarak süt ürünlerinde bulunan kalsiyum özellikle daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olmaz.Ancak vücut yağını caydırmaya yardımcı olur.

Yakın zamanda yayınlanan bir başka çalışmada, daha fazla kalsiyum içeren gıdalar yemenin özellikle genç erişkin beyaz erkeklerde düşük miktarda karın yağıyla bağlantılı olduğu ortaya çıkmıştır. Günde 2 kase ev yoğurdu tüketmeniz metabolizma sağılığı için yararlıdır.

8- SIVI ALIMI

Sıvı tüketimi enerjini dengelenmesi, enzimlerin salgılanışı bakımından önemlidir.

Almanya’da yapılan bir araştırmaya göre, yaklaşık sekiz bardak su içmek (2 litre) günde yaklaşık 100 ekstra kaloriyi yakmaya yardımcı olabilir.Bu haftada 700, ayda ekstra 2000 civarı kalori demektir.

9- UYKU SÜRESİ

Son olarak uyku süresinin yağ yakımı ve kas kütlesinin artışına etkisidir.Araştırmaların söylediği en az 7-8 saat gece uykusu almanızdır.Böylece yağ yakan ve kas kütlesini artıran hormonları sağlıklı bir şekilde salgılatmış olursunuz.

Sonuç olarak yağ yakmak için tek bir yol yoktur.Disiplinli olmalı ve uzun vadede kaliteli bir şekilde yağdan kilo vermeniz gereklidir.

(Spor-Beslenme-Uyku)

ARAŞTIRMA BAĞLANTILARI

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326618

3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20578205

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

 

 

2 YORUMLAR

  1. Özellikle yağ yakım döneminde yapılan agırlık antrenmanlarında bahsettiginiz sekilde maksimum 8-10 tekrar yapabilecegimiz agirliklar yerine biraz daha dusuk agirliklarla 12 tekrar yaparak daha konsantre calismak ve kasa gerilimi iyice hissettirmek mantikli bir antrenman olur mu?

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz