Hepimiz iyi görünümlü bir vücut istiyoruz. Çoğumuz kollarımızı ve göğsümüzü eğitiyoruz. Ama omuzlarınızı çoğu zaman unutuyorsunuz.Geniş omuzlar giysilerinizi doldurur ve sizi erkeksi bir görünüme taşır.Aynı şekilde kadınlar için omuz çalışmaları daha dik bir duruş ve estetik görüntü için etkilidir.

1-Ağır Bileşik Hareketlerle Omuzlarınızı Çalıştırın
Artan mekanik gerilim, büyütmenin anahtarıdır. Belli bir egzersiz için daha fazla ağırlık kaldırarak gerginliği arttırın. Daha büyük olmanın yollarından biri güçlenmektir.

Nasıl yapılır: Barbell Military Press, Dumbell Shoulder Press ve Arnold Press gibi bileşik hareketi kullanın ve kaldırdığınız ağırlık miktarını aşamalı olarak artırın.

Büyüme için ideal set/tekrar aralığı 4 set ve 10-12 tekrar aralığıdır.

Kas lifleri çoğalmaz ancak kas liflerini büyütebilirsiniz.Kas büyümesi için ideal aralık 1 Rm %60-85 arasında yüklerle çalışmaktır ancak bu kadar bilimsele yönelmek yerine sizi 8 tekrardan sonra zorlayan 10-12 tekrar yaptıran ağırlıklarla çalışarak sağlayabilirsiniz.

2-Metabolik Stresi Artırın

Kas büyümesinin bir diğer önemli faktörü metabolik strestir. Metabolik stres; laktat, hidrojen iyonları ve kreatin gibi çeşitli metabolitlerin birikmesine bağlıdır.

Metabolik stresin olup olmadığını anlamanın bir yolu, kasınızda bir “pump” yaratmaktır. Pump (kasın şişmesi) temelde hücrelerde oluşan sıvılardan ve metabolik yan ürünlerin birikiminden kaynaklanır. Ayrıca, aynı kasa iki farklı hareketle ardı ardına yüklenme yapmak daha büyük metabolik stres yaratılabilir, birleşik hareketlerden sonra bir izole hareket ekleyerek birleşik set yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır: Birleşik bir hareketi (örn, Arnold Press) ve bunu 10-12 tekrar uygulayın, ardından düşük ağırlıkla 12-15  tekrarlı bir izolasyon hareketi (örn. Dambılla veya Kabloyla Yana açış) yapın ve metabolik stresi artırın.

3-Sıklığı Artırmak için İzole Hareketleri Daha fazla Yapın

Egzersiz sıklığındaki artış, kas hipertrofisini daha da artırabilir.Fakat göğüs, sırt gibi büyük kasları çalıştırırken omuzun bir çok bölgesi zaten çalışacaktır.Bunların üstüne sürekli Presler yapmak size zararlı olabilir.

Bunun yerine tüm vücut olsun bölmeli çalışmalar olsun toplam hacmi artırmak için izole hareketleri daha fazla yapabilirsiniz.Böylece daha az yorgunlukla daha şekilli omuzlara sahip olabilirsiniz.

Nasıl yapılır: Haftada 3 gün yaptığınız tüm vücut çalışmalarında büyük kas gruplarından sonra 1-2 tane izole omuz hareketini 2-3 set yapabilirsiniz veya bölmeli antrenmanda göğüs çalıştığınız gün yan omuz, sırt çalıştığınız gün arka omuz ve ön omuz hareketlerini tercih edebilirsiniz.

4-Arka Omuzu Es Geçmeyin!

Salonda ağırlık çalışanlara baktığınızda ya ön omuz ya da yan omuz bölgesini izole ederken görürsünüz.Ancak üçgen görünüm için omuzun arkasında bulunan fibriller çok büyük önem taşır.

Arka omuz kaslarına yeteri önemi vermelisiniz.Pec Fly makinesinde geriye çekiş, dambıl geriye çekiş ve cable face to face hareketini yeteri kadar yapın derim..

5-Vücut Ağırlığı Hareketleri

Kas büyümesi için vücut ağırlığı bir yerden sonra yetersiz kalır ve devreye ek ağırlıklarla çalışmak girer.Ancak imkanı olmayanlar için dikey şınav,pike şınav ve dips gibi hareketlerde ustalaşmalarını öneririm.

Isınırken vücut ağırlığıyla çalışmaları programlarınıza etkileyerek norömuskuler aktivasyonu artırarak antrenmana en iyi şekilde hazırlanabilirsiniz.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz