Kreatin monohidrat, insanlarda yaklaşık % 100 oranında biyo-erişilebilirliğe (Vücut tarafından kullanılabilirlik) sahiptir ve kullanımından 2-3 hafta sonra etkilerini göstermeye başlar.
Ne kadar kreatin kullanmalıyız ?
Öncelikle sonuç almak için günde 10 gram kreatin tüketilmesini savunan bazı tavsiyelere aldanmayın.Bu şirketlerin ihtiyacınızdan fazla ürünü satmak için kullandığı bir pazarlama taktiğidir!
Çoğu insanın günde 3-5 gramlık kreatin dozajı, devam eden 2-3 hafta içerisinde kasların doygun hale gelmesi için yeterlidir. (1 tatlı kaşığı 5 grama eşittir.)
Bir çok kreatin ürünü “kreatin yükleme fazı” nın ilk 4-5 gün için 5 gramlık bölünmüş dozlarda toplam bir günde 20 gram tüketilmesini önerse de sonuçta araştırmalar bunun tamamen gereksiz olduğunu belirtiyor.
En iyi kullanım yolu standart 3-5 gram antrenmandan sonra veya her hangi bir saatte tüketilmesidir.
Kreatine ara vermeli miyiz?
Antrenman yaptığınız sürece kaslarınızın enerjiye ve doğal olarak bu enerjiyi yenileyecek kreatine ihtiyaçı vardır. (Atp-Pc Enerji Sistemi) Belli zamanlarda kullanıp belli zamanlarda ara vermenin hiç bir mantığı yoktur.Kaslar ve karaciğer sürekli olarak kreatini kullanacaktır.Her hangi bir zararda oluşturmayacaktır.
En önemlisi kaslar kreatin doygunluğu yaşadığı zaman tekrar ara vererek boşaltım sağlamak emek ve zaman kaybından öteye gitmez bunun için düşük/orta doz olarak geçen bir çay kaşığı kullanımı sürekli olarak yapılabilir.
Kreatini neyle tüketmeliyiz ?
Klişedir ama antrenman sonrası 30 gram basit şekerle kreatini tüketmenin kas onarımı için yararı büyüktür.Bu basit şeker %100 Elma veya Üzüm suyu olabilir.
Kreatini şekerli bir gıdayla almak insülini artırır ve kreatin için glut-4 ve CRT1, CRT2 gibi transport proteinlerini harekete geçirir. Bu taşıma proteinleri, kreatinin kana karışması ve kaslara hızlı taşınmasını sağlar. Ayrıca kreatininizi peynir altı suyu proteini (whey proteini) ile karıştırarak bunu sağlayabilirsiniz; aynı zamanda insülini de arttırır.
ARAŞTIRMALAR
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843739
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1129249
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1221192/pdf/10903126.pdf
