Core çalışmaları gövde, pelvik ve omurganın alanını güçlendirir, dengeler.
Core antrenmanları karın, bel ve kalça hareketlerini kontrol ve stabilize eden kasların antrene edilmesine yönelik çalışmalardır. Lumpo Pelvic Hip Kompleks kaslarını içene alır. (LPHC)
LPHC 30 kastan oluşur.Bu kaslardan en bilenenleri düz, yan karın kasları, belde ve kalçada bulunan kaslardır.
İster hobi için ister yağ yakmak hedefli kardiyolar yapın isterseniz de kilometrelerce performans için koşun burada yapacağınız 3 hareketle koşu formunuzu geliştirebilirsiniz.
Neden Uzun mesafe Koşucuları Core Antrenmanı yapmalıdır ?
Mesafe koşucuları duruş ve performanslarını sürdürebilmeleri için core stabilitesi ve gücü gereklidir. Ayrıca uzun süre çalışırken, etkili koşu formu ve hareket etkinliğini geliştirir.
Core kaslarının gelişimi gövdenin, pelvis (kalça kemiği) üzerindeki pozisyonunu ve hareketini kontrol eder ve hareket sırasında omuriliği stabilize eder. Koşu gibi aktiviteler sırasında etkili bir işlevsel Core gücü, kas dengesini geliştirir, yaralanma ve aşırı kullanım riskini en aza indirir.
Koşarken, core kasları (çekirdek kasları) gövdeyi stabilize etmek ve postural hizalamayı korumak için çalışırken kalça, diz, ayak bileği ve ayakta bulunan kaslar etkili bir şekilde görev alır ve zemin reaksiyon kuvvetinin (ayak yere temas ettiğinde vücuda etki eden kuvvetler) işlevini güçlendirin. Bu şekilde yerin kuvveti emilir ve vücuda eşit bir şekilde dağıtılır. Bu da eklemlerdeki ağrı ve sıkışmaları azaltır, hareketi daha kontrollü ve verimli hale gelir.
Antrenmanınıza ek buradaki 3 Temel Core hareketini antrenmandan önce 10 dakikanızı ayırarak yapabilirsiniz. Her egzersiz, Core stabilitesi, kassal dayanıklılığı ve gücünü arttırmayı amaçlamaktadır. Her egzersizi 30 saniyeye kadar gerçekleştirin ve zamanla süreyi uzatarak yoğunluğu artırın. Süreyi max. bir dakikaya kadar uzatılabilirsiniz. Bununla birlikte amacın kassal işlevi iyileştirmek olduğunu aklınızdan çıkarmayın, bu yüzden süre sadece uygun formda hareketi yaptığınız sürece uzatın!
Glute Bridge
Hedef: Kalça kaslarını harekete geçirerek kalça, core stabilitesi ve hareketliliği geliştirir.
- Yere sırt üstü uzanın, ayak ve dizler omuz genişliğinde açılsın.
- Göbek deliğinizi içinize çekin (core kasları için) ve kalça kaslarını sıkarak. Kalçayı diz izahsına kadar kaldırın. Sırtınızı doğal pozisyonunda, nötr tutmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Varyasyon ve Geliştirilmiş : Hareketi zorlaştırmak için ek ağırlıklar kullanabilir, çift ayak yerine tek ayak yapabilir. Bosu, pilates topu, Trx üzerinde ve sabit zemin olan yüksek bir yere ayaklarınızı koyarak yapabilirsiniz.
Side Plank
Hedef: Core kaslarından özellikle yan karın ve iç bacakta (adductor muscle) bulunan kasların aktivasyonunu artırmak için yapılır.
- Yan plank pozisyonuna gelinir. Dirsek omuzla aynı izahda olacak şekilde yere koyulur.
- Kalçanızı hafif yukarı kaldırın ve ayaklarınızdan başınıza kadar dümdüz bir çizgi oluşturun.
- Hareket boyunca karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Gözleriniz tam karşıyı görsün.
Varyasyon ve Geliştirilmiş : Yine daha dengesiz zemin yaratan bosu, pilates gibi topların üzerinde yapılabilir.Ayaklar daha yüksek bir yere yükseltilebilir veya boşta kalan kolla içeri rotasyon yapılabilir en son olarak boşta kalan kola dambıl gibi ek ağırlıklar alınabilir.
Triplanar Toe Taps
Hedef: Diğerlerine göre farklı bir harekettir .Asıl hedeflenen denge gelişiminin yanında çoklu gelişim core, diz ,ayak bileği ve kalça stabilizasyonunu artırmaktır.
- Ayakları kalça genişliğinde açarak başlayın.
- Tek ayak üzerinde dengeli durun. Diğer bacak hafif bükülmüş ve yerden kaldırılmış şekilde öne, yana ve çapraza erişin.
Varyasyon ve Geliştirilmiş : Denge matı, bosu topu üzerinde yapılabilir.
