Kısa zamanda temposu değişken cardiolar yaparak daha hızlı forma girebilirsiniz. Koşu bandı üzerinde 12 dakikalık HIIT (Yoğunluğu Yüksek aralıklı koşular) egzersizini deneyin!

ZAMAN HIZ EĞIM NOTLAR
0: 00-1: 00 5, 6, 7 6 Rahat bir tempoda başla
1: 00-1: 30 7.5, 8.5, 9.5 6 İlk koşu 2.5 mph daha hızlı
1: 30-2: 30 5, 6, 7 6 Tempo düşürülür
2: 30-3: 00 8, 9, 10 6 Koşu yolunuzu 0.5 mph kadar artırın
3: 00-4: 00 5, 6, 7 4.0 Tempo düşer; Eğimde 2 düşürülür
4: 00-4: 30 8, 9, 10 4.0 Süratli koşu yapılır
4: 30-5: 30 5, 6, 7 4.0 Tempo düşürülür
5: 30-6: 00 8.5, 9.5, 10.5 4.0 Koşunuzu 0.5 mph kadar artırın
6: 00-7: 00 5, 6, 7 2.0 Tempo düşer; Eğimde 2 düşer
7: 00-7: 30 8.5, 9.5, 10.5 2.0 Süratli Koşu
7: 30-8: 30 5, 6, 7 2.0 Tempo düşer
8: 30-9: 00 9, 10, 11 2.0 Koşunuzu 0.5 mph kadar artırın
9: 00-10: 00 5, 6, 7 0.0 Tempo düşer; Eğim 0 olur
10: 00-10: 30 9, 10, 11 0.0 Süratli koşu yapılır
10: 30-11: 30 5, 6, 7 0.0 Tempo düşer
11: 30-12: 00 9.5, 10.5, 11.5 0.0 Koşunuzu 0.5 mph kadar artırın ve bitirin

 

  • Isınmada 5-10 dakika dinamik esnetme hareketleri kullanın.
  • Ağırlık antrenmanı uygulanacaksa antrenmanın ilk 30-40 dakikasında yapıldıktan sonra bu çalışma yapılabilir.
  • Ağırlık çalışılmayacaksa öncesi 25-30 dakika karın çalıştıktan sonra uygulanabilir.
  • Temposu yüksek bir çalışma olduğu için yorgunken ve aç karınayken çalışmanın yapılmasını önermiyorum.
  • Antrenman sonunda köpük ruloyla kaslarınızı esneterek toparlanma süresini kısaltabilirsiniz.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz