Kısa zamanda temposu değişken cardiolar yaparak daha hızlı forma girebilirsiniz. Koşu bandı üzerinde 12 dakikalık HIIT (Yoğunluğu Yüksek aralıklı koşular) egzersizini deneyin!
| ZAMAN | HIZ | EĞIM | NOTLAR |
|---|---|---|---|
| 0: 00-1: 00 | 5, 6, 7 | 6 | Rahat bir tempoda başla |
| 1: 00-1: 30 | 7.5, 8.5, 9.5 | 6 | İlk koşu 2.5 mph daha hızlı |
| 1: 30-2: 30 | 5, 6, 7 | 6 | Tempo düşürülür |
| 2: 30-3: 00 | 8, 9, 10 | 6 | Koşu yolunuzu 0.5 mph kadar artırın |
| 3: 00-4: 00 | 5, 6, 7 | 4.0 | Tempo düşer; Eğimde 2 düşürülür |
| 4: 00-4: 30 | 8, 9, 10 | 4.0 | Süratli koşu yapılır |
| 4: 30-5: 30 | 5, 6, 7 | 4.0 | Tempo düşürülür |
| 5: 30-6: 00 | 8.5, 9.5, 10.5 | 4.0 | Koşunuzu 0.5 mph kadar artırın |
| 6: 00-7: 00 | 5, 6, 7 | 2.0 | Tempo düşer; Eğimde 2 düşer |
| 7: 00-7: 30 | 8.5, 9.5, 10.5 | 2.0 | Süratli Koşu |
| 7: 30-8: 30 | 5, 6, 7 | 2.0 | Tempo düşer |
| 8: 30-9: 00 | 9, 10, 11 | 2.0 | Koşunuzu 0.5 mph kadar artırın |
| 9: 00-10: 00 | 5, 6, 7 | 0.0 | Tempo düşer; Eğim 0 olur |
| 10: 00-10: 30 | 9, 10, 11 | 0.0 | Süratli koşu yapılır |
| 10: 30-11: 30 | 5, 6, 7 | 0.0 | Tempo düşer |
| 11: 30-12: 00 | 9.5, 10.5, 11.5 | 0.0 | Koşunuzu 0.5 mph kadar artırın ve bitirin |
- Isınmada 5-10 dakika dinamik esnetme hareketleri kullanın.
- Ağırlık antrenmanı uygulanacaksa antrenmanın ilk 30-40 dakikasında yapıldıktan sonra bu çalışma yapılabilir.
- Ağırlık çalışılmayacaksa öncesi 25-30 dakika karın çalıştıktan sonra uygulanabilir.
- Temposu yüksek bir çalışma olduğu için yorgunken ve aç karınayken çalışmanın yapılmasını önermiyorum.
- Antrenman sonunda köpük ruloyla kaslarınızı esneterek toparlanma süresini kısaltabilirsiniz.
