Eklem hareket aralığı, herhangi bir antrenman programının temel hedeflerinden bir tanesidir. Artan esneklik eklem hareketini iyileştirirken, esneklikte azalma eklemin kısıtlı hareketiyle sonuçlanır. Geliştirilmiş esnekliğin genel faydaları, ağrının azalması ve atletik performansın gelişmesi olarak görülür. (1)

En yaygın esneklik sorunlarından biri, hamstring kaslarının kısalığıdır. Hamstring kısalığı kalça bükme ve diz uzatma aralığını sınırlar. Spesifik olarak, bu hareket kaybı büyük bir yaralanma riski faktörü olarak rapor edilmiştir.  Hamstring kısalığı, bel ağrısı oluşum riskini de artırıyor. Hamstring kaslarının esnekliğini nasıl artırılacağı konusunda çok fazla araştırma yapılsa bile, bu hedefe ulaşmak için en iyi yöntemle ilgili oy birliği hala bulunmuyor.  (2) Ama bana göre statik esnetmenin sadece anlık bir rahatlama sağladığıdır.

Tıp literatüründe güncel bir hipotez, hamstringlerin artan sıkılığının, core bölgesinin stabilizasyon eksikliğinden kaynaklandığını söylüyor.  (3)  (Kuszewski ve ark. ) Araştırmalarında, iyi bir core stabilizasyonun daha iyi performans ve özellikle hamstring kas sisteminin esnekliğinin artırdığını öne sürmüştür..  (3,4)

Sıkılığını test etmek için yere sırt üstü yatın ve tek bacağınızı gergin bir şekilde kendinize doğru çekin. (Active Straight Leg Raise Test)

 

Core kasları, arkada paraspinaller ve kalça kasları, çatı olarak diyafram, altta ise pelvik taban ve kalça kemeri kas sistemi bir kutu veya çift duvarlı bir silindir olarak tanımlanabilir.  (5)

Core kaslarını geliştiren egzersizler in amacı, günlük yaşam aktiviteleri sırasında omurganın ve vücudun genel işlevini geliştirmeye yardımcı olmak ve performans için iyi bir enerji iletimi, absorbe etme özelliği ve alt ekstemite üst ekstemite arasında nöromuskuler verimliliği artırılması olarak yaptırılır.  (6) 

Core stabilitesi ve core gücü arasındaki farkı bilmek önemlidir. Core stabilitesi, kas aktivitesi nedeniyle omuriliği stabilize etme yeteneği olarak tanımlanırken, core gücü kas sisteminin kasılma kuvvetiyle  karın içi basıncı yoluyla toplam kuvvet üretebilme kabiliyetidir. Core stabilitesini geliştirmek için her üç hareket düzleminde core kaslarını aktive etmeniz gereklidir. (Horizontal, sagital, frontal)  (7)  Bu çalışmalarda ön arka ve yan gövde kaslarının hepsini aynı anda aktive eden hareketle bulmalısınız. Bird dog, Dead bug, Side plank, Elbow plank, anti rotasyon egzersizleriyle geliştirmek en iyi yoldur.  (7)

Son çalışmaların sonuçları ve gerçek core stabilitesi kavramının kalça fleksiyonu (bükme) ve diz ekstansiyonundaki (uzatma) hareket aralığını arttırmak isteyenlerin, seçeceği hareketlerde bu kasların dayanıklılığa meydan okuyan egzersizler olmalıdır. Statik germeler ve PNF çalışmaları hala en çok tercih edilmesi gereken egzersizler olsa da haftada en az 2 gün özel core stabilite egzersizlerine odaklananlar, hamstring kas uzunluğunda anlamlı artışlar yaşamıştır.  3,4,9

Bu makaleden incelenen Temel egzersizler şunlardır;

  • Bridges with the legs extended into a sling or TRX4
  • Planks with the legs extended into a sling or TRX4
  • Stability Ball straight bridge 9
  • Stability Ball leg pull in plank9
  • Stability Ball reverse plank 9

REFERANSLAR

  1. Decoster LC, Scanlon RL, Horn KD, Cleland J. Standing and supine hamstring stretching are equally effective. Journal of Athletic Training. 2004; 39(4): 330-334.
  2. Shadmehr A, Hadian MR, Naiemi SS, Jalaie S. Hamstring flexibility in young women following passive stretch and muscle energy technique. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2009; 22: 143-148. Vezina MJ, Hubley-Kozey CL. Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunk stability. Arch Phys Med Rehabil 2000:81 (10); 1370-1379.
  3. Kuszewski M, Gnat R, Saulicz E. Stability training of the lumbo-pelvic-hip complex influence stiffness of the hamstrings: a preliminary study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2009: 19, 260-266.
  4. Phrompaet, S, Paungmali, A, Pirunsan, U, Sitilertpisan, P. Effects of Pilates training on lumbo-pelvic stability and flexibility. Asian Journal of Sports Medicine. 2010: 2(1), 16-22.
  5. Richardson C, Jull G, Hodges P, et al. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: scientific basis and clinical approach. London: Churchill Livingstone, 1999.
  6. Kibler W.B., Press J, and Sciascia A. The role of core stability in athletic function. The Journal of Sports Med. 36:189-198, 2006.
  7. Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Med. 2008; 38(12), 995-1008.
  8. Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007; 21(3), 979-985.
  9. Ruby, C, Romani-Ruby, C, Alley, A, Utti, M, & Grady, I. The effectiveness of core stability training on hamstring flexibility. Proceedings from the Pilates Method Alliance Conference. San Diego, CA. 2014.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz