Tensor Fascia Latae Anatomi
Diğer adı TFL olaran kas ve genelde bilinmeyip en fazla gerginliğe sahip olan, ağrı ve hassasiyet yaratan kastır.
TFL’niz pelvisinizdeki (kalça kemiği) küçük bir kastır ve kalça önünüzde anterior superior iliak omurga olarak adlandırılan kemik çıkıntısında bulunur. Kas, daha sonra uyluğun yanal kısmının ortasından dizinin hemen altındaki tibial kondile doğru uzanan güçlü bir fasya bandı olan iliotibial bandın (İT BANT) içine girer .
Tensor Fascia Latae İşlevi
TFL kalça fleksiyon, içe rotasyon ve abdüksiyonuna yardım eder. Hem dizi hemde kalçayı sabitleyen küçük bir kastır. Özellikle diz esnediğinde ayağı dışa döndürür.
Bu kas günlük hayatta yaptığınız işlerde nasıl bir etki gösteriyor ?
Birincisi, TFL tek bacak dengesinde önemli bir kastır. Bu kas, tek bacak üzerinde dururken vücut ağırlığınızı dengelemek için çalışır. Bu kalecinin degaj dikmesi, tekme atmak, bloktan aşağı doğru düşerken kalçadan ayağa kadar ağırlık aktarımı sağlamak için çalışabilir.
TFL hareket halindeyken iliotibial bandın elastik enerji üretmesine katkı sağlar bu daha verimli hareket etmek anlamına gelir.
Ortak TFL Sorunları
Bu kas, birçok farklı harekete yani ortak işlevlere (yürüme, merdiven çıkma, vb.) Katkıda bulunduğundan, aşır
Kronik olarak sıkı bir TFL, mekanik ve dizinizdeki kinetik zinciri aşağı doğru hizalayabilir , özellikle diz ve ayak bileğinde. Bu özellikle koşu veya bisiklete binme gibi tekrar eden hareketlerde kalça ve diz dışında ağrıya neden olabilir.
TFL Nasıl Uzatabilirsiniz ?
TFL kasınızda sıkılık varsa, yapmanız gereken tek şey Google ‘a “TFL streching exercises” yazmanız ve aradığınız bulmanızdır degil mi? Bu sefer değil.. 🙂 Çünkü konu bu kas olunca esnetme tekniğinde sorun yaşanıyor ve başka bölgeler esnetiliyor!
En basit germe; bir duvara veya sandalyeye yaslanıp, bir elinizi tuttuğunuz yere yaslayın. Esnetmek istediğin TFL olan bacağı duvara yakın tut, diğer bacağı öne al ve kalçanı duvara doğru it.
Buradaki sorun, genellikle bu gerilmenin, TFL yerine yanal bölgede bulunan gövde kasları veya kalça dışında bulunan gluteus medius kasına vurması olur.
TFL sıkılığı olan bir çok insanın Anterior Pelvic Tilt sorunu vardır ve germeye antrerior pelvic tilt pozisyonuyla girerseniz TFL dışında bu yerleri daha fazla hissedersiniz. Alttaki resim gibi kalça kemiğini arkaya doğru döndür.
İkinci ortak germe egzersizindeyse yere sırt üstü uzanılır, kollar yana açılır ve dizler birbirinin üstüne gelecek şekilde yere alınır. Bu TFL için harika çünkü kalça hem içe rotasyon yapıyor hemde bükülüyor bu TFL kasının fonksiyonlarını içerdiği için süper esnetiyor.
Ayakta TFL germe üçüncü tercih olarak yapılabilir. Bu harekette Sağ bacağı arkaya yaslayın ve ayakta durun. Arkaya aldığınız bacağınızı 45 derece dışa döndürün, ancak kalça kemiğinin hepsini döndürmeyin, sıkı tutmaya çalışın. En son kalçayı nötr tutarak öne almak için direnç oluşturun bu şekilde TFL esneteceksiniz.
Bu aşamadaki uygulama kası hareketli konumda esneticeğiz! (Mobilite)
Öncelikle Köpük rulo veya tenis topuyla TFL iyice rahatlatın kısaca masaj yapın. 30-40 saniye boyunca düşük bir hızda kasa masaja yapın ardından en hassas noktada 15 saniye bası uygulayın.
Köpük ruloyla kası rahatlattıktan sonra dörtlü pozisyona gelin ve bir bacağınızı kalça izahsını geçmeyecek şekilde geriye uzatın.Ardından uzattığınız kısımda ayağınızı 45 derece dışarı döndürün bu kısımda 15 saniye durun ve 2 tekrar daha gerçekleştirin.Bunu yapmak antagonistin işlevini azaltarak nöromuskuler iyileşmeyi sağlar.
Bugun karşılaştığım bi öğrencimin sorunu idi aydınlatma için teşekkür ederim yiğit hocam