Sağlık ve atletik performansın en önemli ve genellikle göz ardı edilen yönlerinden birisi esneklik çalışmalarıdır. Araştırmalar, geliştirilmiş esneklik özelliğinin sporcuların yaralanma riskini azaltabileceğini göstermiştir. Düzgün bir şekilde uygulandığında, iyi tasarlanmış bir esneklik programı kasların uzatılmasını ve eklem mobilitesinin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Journal of Strength and Conditioning Research (1) dergisinde yayınlanan bir makale, Dinamik bir ısınma rutininin Quadriceps kuvvetini ve hamstring esnekliğini arttırdığını, statik germe ile ısınma yapılmanın kas esnekliği ve kuvvetinde herhangi bir pozitif değişiklik göstermediğini belirtmiştir.

Bu, statik germenin yani belli pozisyonlarda uzun süreli durmayı gerektiren uzatmaların yararlı olmadığı anlamına gelmez. Statik gerilmeler, antrenmandan sonra soğumak veya dınlenme günlerinizde esnekliği artırmak için harikadır, ancak aktivite öncesi gerdirme için dinamik hareketler kesinlikle daha verimlidir. 

Aşağıda sizler için antrenman öncesi yapabileceğiniz 8 dinamik strech hareketini paylaştım.Bu hareketlere başlamadan önce 5 dakika hafif tempo koşu yapmanızı öneririm.


1-) Front to Back Leg Swing – hamstrings, glutes, quads

Gövdenizi düz tutacak şekilde bacağınızı ileri geri sallayarak ters kolunuzla destek verin.Bacağınızı öne aldığınızda arka bacaktaki, geri çektiğinizde ön bacak ve kalça ki yüksek gerilimi hissedin.

2-)Sideways Leg Swing – abductors, adductors

Bir yere tutunun ve yüzünüz tutunduğunuz yere baksın.Bir bacağı diğer bacağınızdan uzaklaştırırken gövdenizin en az şekilde sallanmasına izin verin.Her iki bacak içinde 20-25 tekrar yapılabilir.

3) Handwalks- shoulder, core, hamstring

Düz ayakta durarak başlayın.Ellerinizi yere koyun ve ilerleyerek yerde şınav pozisyonu alın ve tekrardan yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.Toplam 6-8 tekrar aralığında yapılabilir.

                                 

4)Lunge with Rotation – glutes, hip flexors, calves

Öne doğru lunge pozisyonunu alın ve gövdenizi bacağınızı attığınız yöne doğru rotasyon yapın.Toplam iki bacak için 20 tekrar yeterlidir.

 


5) Scorpion–low back, hip flexors

Yüz üstü yatar pozisyon başlanır.Kollar omuz izahsında yere uzatılır.Yüz üstü ters pozisyondayken sağ bacak sol kola doğru ardından sol bacak sag kola doğru kontrollü hareketler yapılır.Toplam 20-30 tekrar yapılabilir.

 

6) Arm Swings – chest, shoulders

Aynı beden derslerinde ve halısaha maçlarından önce ısındığınız gibi göğüsünüzü ve omuzlarınızı gererken vücudunuz boyunca kollarınızı ileri ve geri sallayın.Bunu çapraz, dairesel ve çift kol öne yukarı şekillerdede uygulayabilirsiniz.Toplam 30 tekrar yapılabilir.

7-Jump Squat- Leg,gluteus,calf

Squat pozisyonu alınır ve kollar geriye alınarak patlayıcı bir güçle  sıçranır.Yere düşme pozisyonunda olabildiğince yerden az ses çıkarılmalıdır ve tekrardan squat pozisyonu alınarak sıçranır.Hareketi 10 tekrar yapabilirsiniz.                                                         

8-Kneeling Hip Flexor-glute,psoas,abdominal

Lunge pozisyonu alınır.Ancak bu harekette diz bir havlunun üstünde ve kalçadan çok az geride tutulur.Bacağın atıldığı bölgeye doğru ters kolla rotasyon yapılır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

 

 

ARAŞTIRMALAR

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz.
Lütfen isminizi giriniz